Mænds sundhed

Hvordan man opbygger rygmusklerne hjemme (foto, video)

Pin
Send
Share
Send
Send


Før du besvarer spørgsmålet om, hvordan du skal pumpe ryggen hjemme, bør du finde ud af, hvilke muskler du taler om. Muskulaturen i denne del af kroppen består af flere lag.

Konditionelt kan det opdeles i dyb og overflade. For at danne en smuk tilbage er det nødvendigt at levere sådant arbejde kerne muskler:

  • trapezformet - placeret i den øvre del af ryggen, delvist fanger og nakke, som en omvendt trekant, er ansvarlig for at hæve og sænke skulderbladene, giver dig mulighed for at vippe hovedet,
  • de bredeste muskler (nogle gange er de kaldt vinger) er placeret i den nederste del, der går under trapezerne lidt, er nødvendige for at bringe skuldrene til kroppen, tage del i hænderne i hånden, åndedrætsprocessen,
  • diamantformet - passere under trapezoidet, der starter fra de livmoderhalske processer, der slutter på skulderbladene, er ansvarlige for at trække skulderbladet til ryggen, fastgør skulderbladet i forhold til brystet,
  • ensrettere - Dette er musklerne i den mest kraftfulde og lange gruppe, som er placeret langs taljen, er ansvarlige for forlængelsen af ​​rygsøjlen, balance, sving, hjælper med at opretholde kropsholdning.

Alle disse muskler skal indgå i arbejdet hos dem, der ønsker at have en smuk stram figur. Derudover er stærke spinale muskler garanti for sundhed og perfekt kropsholdning.

Du kan træne dine spinal muskler hjemme og i gymnastiksalen.

I sidstnævnte tilfælde det er bedre at arbejde med en træner, som overvåger, hvor godt du udfører øvelserne og hjælper dig med at beregne den krævede belastning.

Hvis du ikke har mulighed for at konsultere en specialist, skal du være opmærksom på artiklen dedikeret til at uddanne rygmusklerne i gymnastikken "Øvelser på bagsiden i gymnastiksalen."

Fra det vil du lære hvordan man opbygger en træning korrekt og hurtigt opnå den ønskede effekt.

At arbejde hjemme igen - reglerne for træning

At lave øvelser derhjemme kan være med sin egen vægt og med vægt eller sportsudstyr. I det andet tilfælde Søg ikke straks med stor vægt.

For det første, det er ofte fyldt med ukorrekt teknik (dvs. manglende resultat og risiko for skade), og for det andetsåledes at rygmusklerne er stramme og smukke, helt nok små vægte.

  • Selv hvis du arbejder på nødhjælp, ingen grund til at "fuck up a sweat seventh" hver dag: musklerne har brug for hvile, hvor de genvinder og vokser. To eller tre træningsproblemer er nok, og hver gang udfører komplekserne til forskellige muskelgrupper. Dette giver dig mulighed for hurtigt at opnå det ønskede resultat og redde dig fra at blive såret.
  • Gennemgå din ernæring: Atleter har brug for en betydelig mængde protein - det giver dig mulighed for at "bygge" muskler. Hvis din kost ikke er nok, spis protein shakes: før og efter træning (hurtige proteiner) eller natten over (langsomme proteiner).
  • I gennemsnit er hver øvelse værd gentag otte til tolv gange. Med hensyn til antallet af sæt, start med to, gradvist at øge antallet af sæt til fire.
  • Startklasser er bedre med grundlæggende øvelser. (det vil sige dem, der involverer flere muskelgrupper), og kun derefter fortsætte med at isolere (designet til at uddanne en bestemt muskelgruppe).
  • Sørg for at varme op før du starter en træning. Seks timer efter afslutningen af ​​træningen, ville det være rart at udføre flere øvelser for at strække rygmusklerne - dette vil give dig mulighed for hurtigt at opnå det ønskede resultat.
  • Hvis du vil danne stærke bump muskler, ikke være begrænset til hjemme træning - kombinere dem med klasser i hallen.

De mest effektive øvelser til ryggen derhjemme

Det bør understreges endnu en gang: noget arbejde på musklerne begynder med opvarmning dem. For at gøre dette skal du udføre sådanne øvelser.

Træningsnummer 1

Lig ned på din mave, hvile dine hænder på gulvet på brystniveau. Bøj gradvist tilbage, forsøger at komme på bagsiden af ​​hælen.

Træningsnummer 2

Sid på en stol eller fitball (glem ikke at holde din kropsholdning), bøje over på dine knæ og sænke dine arme. Nå for fødderne, prøv at bøje så lavt som muligt. Gå derefter tilbage til startpositionen.

Træningsnummer 3

Hang på den vandrette bjælke i omkring et minut, følelse rygsøjlen strækker sig.

Sådan pumpes ryggen hjemme til en mand

Træk op

Den første øvelse, der er nødvendig for en smuk ryg, trækker sig op. For at gøre det bedre med et stort greb, giver brystet lidt frem og krydser mellem anklerne. På det øverste punkt (når brystet rører ved tværstangen) behøver du ikke holde pause - vend tilbage til startpositionen jævnt.

Effektiv og strammende smal greb (med afstanden mellem palmerne skal være ca. 15 cm). Bemærk, at pull-ups lægger betydeligt på biceps. For at undgå dette må du ikke tage tværs med tommelfingeren - hold dem tæt på din håndflade.

Yield force

Ikke den nemmeste, men meget effektive øvelse. For at gøre dette skal du hænge på stangen og svinge lidt på benene. På grund af den modtagne energi løftes kroppen kraftigt op over den vandrette stang og retter dine arme.

Gør gradvis denne øvelse langsommere: din opgave er at løfte kroppen ikke på bekostning af machen, men kun ved hjælp af rygmuskler og arme.

hyperekstension

Lig på en hård sofa eller en anden overflade på maven, så dine ben er løst. Kryds armene over brystet eller bag dit hoved. På indåndingen sænker du langsomt kroppen ned på udåndningen - løft op uden at ændre tempoet. Som din udholdenhed stiger, kan du gøre denne øvelse med vægtning.

Sådan pumpes din ryg med håndvægte derhjemme

Da håndvægte er et af de mest eftertragtede "hjem" skaller, er det værd at mastere et par øvelser med dem.

trække

Til ydeevne skal håndvægte have lidt bøjede ben i knæ. Begynd at trække projektilet til bæltet (på udåndingen), mens du forsøger ikke at lægge musklerne på armene. Gør øvelsen langsomt, uden at fastgøre skallerne øverst. Sænk håndvægterne og indånd luften.

Træk i støtten med den ene hånd

Gør det bedre som en sidste øvelse. Stå ved siden af ​​bænken, bøj ​​et ben på knæet, hvil mod bænken. Placer håndfladen af ​​en hånd på støtten (den skal være strengt under skulderen).

I den anden hånd skal du tage håndvægten og bøje lidt i taljen. Løft langsomt håndvægten opad. I dette tilfælde skal projektilet være i samme plan med kroppen. Bare sænk armen med håndvægten.

Sådan pumpes du tilbage hjemme pige

Deadlift med håndvægte

Stå op ret, sving let bagerste ryg og spred dine ben til niveauet af dine skuldre, lidt bøjning ved knæene. Tag håndvægte, lavere foran dig. Læn dig langsomt fremad, indtil torsoen er vinkelret på benene. Håndvægte holder ved siden af ​​kroppen. Derefter også langsomt ret.

sluge

Kom på alle fire, læg hænderne under dine skuldre. Tag din venstre hånd frem og din højre fod tilbage. Bøj ikke i underkanten, hold ryggen lige. Løs denne position i tre til fem sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med modstående arme og ben. Ti gentagelser for hver arm (ben), 2-3 sæt.

Øvelser til hjemmehjemmet - video

Et andet sæt øvelser til ryggmusklerne, som kan udføres hjemme, findes i følgende video. Fra videoen lærer du ikke kun hvordan du skal udføre disse eller andre øvelser korrekt, men også kunne se funktionerne i teknikken.

Derudover giver træneren råd om, hvordan man udskifter sportsudstyr og hvordan man træner træningen mere effektivt.

Smukke rygmuskler er ikke kun æstetisk tiltalende, men også meget sundt. Giver dem studere mindst en halv time en time om ugen, vil du kunne prale af en attraktiv og stram ryggen.

Øvelser for rygmusklerne

Fange op hjemme, du skal fokusere på træning med sin egen vægt. Også for at pumpe op i musklerne på bagsiden hjælper alle attributter: håndvægte, barbell, vandret bar, de er ikke så svært at få, og er billige. Hvis vi introducerer i træningsvægten, vil denne tilgang føre til hurtigere resultater.

Lad os først analysere øvelser for at styrke ryggenes muskler.

Træk håndvægt i skråningen

Øvelse, som vil give mulighed for at pumpe latissimus dorsi. Det betragtes som et af de udviklingsmæssige og effektive elementer i træningen. Ved udførelse hjælper begge halvdele af ryggen og de dominerende muskler ikke de svagere muskler.

Begyndende: i den bøjede stilling lægger vi vægt på sofaen med arm og ben, i nederste ryg er der en lille afbøjning. Det modsatte ben ligger på gulvet, vi strækker hånden med håndvægte ned. Hvis der ikke er nogen nødvendig attribut, kan den erstattes af ethvert vægtningsmiddel, selv en flaske vand (sand). Det er nødvendigt at trække håndvægten til bæltet, sænke det yderligere, følg ryggen på musklerne.

Denne øvelse, for en forandring, kan en mand udføre i skråningen uden at fokusere på midlerne ved hånden. Ved træning er det vigtigt at sikre, at albuerne presses mod kroppen og ikke skiltes til siderne. Med denne teknik vil det være bekvemt at bruge ikke kun håndvægte, men også en skraldehals (du kan finde en passende log).

Træk på den vandrette stang

En af de effektive øvelser til dannelsen af ​​en bred bag derhjemme trækker på baren. Vi foretager den vandrette stang med et stort greb, håndfladen er bredere end skuldrene, tommelfingeren spinder ikke tværstangen. Vi er strammet således, at hakens position er parallel med simulatoren, og når kroppen er sænket ned, renser vi helt skulder og albueforbindelser.

Gennemførelseshastigheden er også vigtig, for at øge effektiviteten trækker vi langsomt op og koncentrerer os på bagsiden af ​​ryggen. For at svinge ryggen korrekt, og ikke bruge andre muskler, skal du være opmærksom på, at der under træningen ikke er bøjninger i rygsøjlen.

Når man løfter med et smalt greb, skal afstanden mellem hænderne ikke være mere end 15 cm. Tommelfingeren må ikke omfavne den vandrette stang, sådan løftes bicepsen og rygmusklerne trænes mere. Langsomt gå op og gå ned lidt hurtigere. Så mænd kan hurtigt gøre de bredeste muskler i ryggen mere magtfulde. Desuden vil denne standard øvelse aldrig udelukke succesfulde bodybuildere fra sit program, da det er meget nyttigt for at styrke rygmusklerne.

hyperekstension

Hyperextension er en sikker øvelse for at styrke rygmusklerne hjemme. I sportsklubber kan du bruge specielle installationer til præstation, og i hjemmet alle enheder, der kan fastgøre ben (sofa, garderobe, batteri). Det er nødvendigt at lægge ned på en hård overflade med dit ansigt nedad, så toppen er på vægten, og at udføre kropløfter med maksimal brug af nedre ryg.

Det er nødvendigt at sikre, at der ikke er nogen stærk tilbageslag i lændene, det er nok at stige op til parallellen. I alle faser af udførelsen er det nødvendigt at nøje følge udførelsesteknikken, ikke for at gøre pludselige rykker, ikke at kigge rundt for ikke at skade ryggen. Efter en tid, der er baseret på fornemmelserne, er det muligt at gøre udførelsen vanskeligere, for det er nok at hente vægtemidlet.

Afslut med en rykke

Afslut med en jerk, højkvalitets træning til en bred ryg, der bruges i crossfit og styrketræning. I første omgang vil det være svært at gøre, men efter et stykke tid vil pumpe ryggen med dette element kun glæde. Til at begynde med, hæng på tværs, sving benene fremad yderligere, men ikke meget, trækker lidt op, på grund af svingningen kan du løfte sig over tværstangen. I starten bør du ikke træne øvelsen langsomt, lære at tage afsted ved lynnedslag på tværs på bekostning af at svinge dine ben.

Efter en kort periode lærer kroppen sig selv, hvordan man korrekt kan gøre ryggen med denne jerk. Det er heller ikke værd at håbe på, at et par forsøg vil give mulighed for hurtigt at beherske opgaven, kun vedholdenhed og arbejde vil medføre resultater. Endnu er udgangen med en rykke en af ​​de mest kraftfulde øvelser til træning af de bredeste muskler i ryggen.

Pushups er et ideelt træningselement, der vil fortynde enhver kompleks af store muskler i kroppen. Højkvalitets push-up teknik er i kropsholdning. Kroppen skal være uden for store afbøjninger i nedre ryg eller bækkenhøjder op.

Når du udfører øvelsen, skal du altid være opmærksom på, at ryggen ikke læner sig fremad, for at trække i maven og rette ryggen. I tilfælde hvor en øvelse på en gang er vanskelig, start fra knæene eller udøve baren.

dødløft

Deadlift bør altid starte et træningsprogram. Dette er en kompleks grundlæggende øvelse, som bruger alle kroppens muskler. Det kan vi sige at arbejde hele kroppen. Stanovaya stød - en stor assistent i træning af vægt i alle dele af kroppen. At udføre den nødvendige skive eller håndvægt.

Startposition at sidde ned på gulvet, lås halsen med top eller baggreb med et bredt sæt hænder. Øverst på kroppen er lige, vi ser lige ud, i intet tilfælde i siden eller i gulvet. Mens vi indånder, stiger vi langsomt, samtidig med at stangens stang glider langs benene, indtil ryggen er helt retret. På samme måde går vi ned til halvturen. Det er vigtigt at følge åndedrættet, ikke rundt om ryggen, bøj ​​ikke ryggen for ikke at skade rygsøjlen eller knæleddet.

Hvis du udfører denne øvelse til ryggen med håndvægte og deres vægt er stor, er det bedre at tage attributten fra gulvet. Jern kan holdes i det øvre greb, både på siderne af kroppen, og foran dig er teknikken ligner den tidligere version.

Løfte skuldre

Løft skuldrene med vægtning i hans hænder perfekt udvikler den øverste ryg. En trøje giver lasten en stor, rund rygmuskel.

Hver øvelse udføres i 3 sæt 10-12 gange. Derefter kan du øge antallet af tilgange og gentagelser.

Anatomi af rygmusklerne

Hvis du vælger et træningsprogram til ryggen, skal du overveje den anatomiske struktur af en mands muskler. Når alt kommer til alt, svinger ryggen ikke kun til en sportsfigur, men til sundhedsfremme.

Bagmusklerne har store mængder: fra skulderbladene og halsen til bækkenet. Hovedområdet hvor alle muskelfibre er fastgjort er rygsøjlen. Og musklerne selv er opdelt i dybe og overfladiske muskler i underdelen.

Den bredeste

De bredeste muskler i ryggen. I hallen kan du ofte høre "swing vinger", hvilket betyder, at vi taler om den bredeste. Disse er de mest trænede muskler, de er i stand til at danne en V-formet form for en mand. De arbejder i forskellige øvelser til ryggen med håndvægte, pull-ups og går ud med en rykke.

Trapeze, den komplekse struktur af muskelfibre. De styrer skulderbladene, som er ansvarlige for bevægelsen af ​​hoved og nakke. Denne gruppe af muskler er aktivt involveret i stramning, push-ups, stød, med enhver bevægelse af knivene, samt vippe hovedet til siden.

Spinal extensorer

Extensor musklerne i rygsøjlen er en struktur, der understøtter rygsøjlen. Placeret fra toppen af ​​bagsiden til bunden. Extensorerne kan styrkes ved hyperextension, dødløft, enkel fremadbøjning med vægtning, samtidig med at man udvikler kroppens overordnede styrke, øger muskelens tæthed og deres volumen.

Stor rund muskel

Den store runde muskel i ryggen ligger under de største muskler. Som regel fungerer det sammen med "vingerne", så nogle øvelser for de bredeste omfatter den specificerede muskelgruppe. Men da hun er ansvarlig for at trække armene op og tilbage, trækker dem til kroppen, kan du tilføje en trøje mens du ligger ned.

Tilbage træning derhjemme - anbefalinger

For at købe en pumpet tilbage på kortest mulig tid, skal du overveje følgende nuancer:

  1. Vi opvarmer før træning. Dette kan køre på stedet, hoppetov, artikulær gymnastik (som i skole).
  2. Gradvist øge belastningen på grund af vægt, antal tilgange og gentagelser.
  3. Det er nødvendigt at træne mindst 3 gange om ugen, men ikke hver dag. I træningsprogrammet er der øvelser for alle grupper af rygsmerter.
  4. Ernæring spiller en lige så vigtig rolle som træningen selv. Foretrækker proteinfødevarer: fisk, magert kød, cottage cheese, æg, protein. Men vi kan ikke udelukke kulhydrater, som er indeholdt i korn. Spis fraktioneret mad - 4 - 5 receptioner om dagen, ellers vil proteinerne ikke blive absorberet, og musklerne vil ikke vokse.
  5. Du skal sove mindst 8 timer om dagen. Det er under søvn, at væksthormonet produceres, musklerne vokser og regenererer.
  6. I slutningen af ​​træningen udfører vi flere stretchøvelser.

Nu er det kendt, at det er muligt at lave en smuk relief, men med indsats, motivation og regelmæssige øvelser. Der er ingen grund til at anvende alle øvelserne i arbejdet, lære at udføre flere af dem korrekt, og derefter efter et par måneder, skift dem med andre. Så musklerne bliver ikke brugt og bliver konstant under stress, og dette er et skridt i retning af fremragende resultater.

Er det muligt at opnå sådanne resultater derhjemme?

Træning hjemme er helt sikkert effektiv., som er blevet bevist af mange eksempler. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. I hjemmet er det næsten umuligt at sikre tilgængeligheden af ​​frie vægte af forskellige typer, der kan bruges til øvelser. Det skal bemærkes, at kun erfarne atleter, der har været involveret i mindst to år, konstant kan træne med store vægte. Men i starten, at træne ryggen og opnå en smuk silhuet, er det nok uddannelse hjemme.

Træning hjemme: Grundprincipper

Ved at overholde følgende grundlæggende regler kan du opnå betydelige resultater ved at træne hjemme:

  1. Træningsfrekvens - ikke mere end to gange om ugen Dette er den bedste mulighed, da et mindre antal klasser ikke tillader at opnå en konkret effekt, og mere - meningsløst, fordi muskelgruppen har brug for tid til at komme sig.
  2. På det indledende stadium og indtil evnen til at føle alle anspændte og involverede områder fremkommer, udføres øvelserne i 3 tilgangesom hver omfatter fra 12 til 15 reps. Efterfølgende med erhvervelsen af ​​ovennævnte færdighed kan du gå videre til træning før "af fiasko"- Tilgangeene udføres så meget som muligt og en eller to gentagelser fra oven, som kaldes"af sidste styrke».
  3. Du kan ikke starte klasser med det samme med styrkeøvelserda det kan forårsage skade. Ikke en enkelt træningssession kan uden forudgående forberedende fase - opvarmning og artikulær opvarmning.
  4. På grund af det faktum, at musklerne har evnen til at vænne sig til flyet og arten af ​​slagbelastningen, er det tilrådeligt alternative træningsprogrammer.
  5. Hver lektion begynder med grundlæggende øvelser. (en eller to er nok), hvoraf to eller flere led er involveret. Ved afslutningen af ​​træningen skal en eller to isolerende øvelser (en muskel, en fælles arbejde).

Træningsprogram nummer 1

At bygge de bredeste muskler bruger et par grundlæggende øvelser, en af ​​de mest effektive er stødkraften dumbbell i skråningen. Under implementeringsprocessen udarbejdes begge halvdele af ryggen, mens den svage halvdel virker uden "hjælp" af den stærkere.

Startposition: ben, lidt bøjet på knæ, buet talje, kroppen går ned med 90 grader, håndvægte i hænderne, albuer peger op langs kroppen. Håndvægte stiger til den maksimale forbindelse af skulderbladene, så langsomt, strækker musklerne, falder ned til den indledende position.

En anden effektiv øvelse er traditionelle pull-ups. Hæng på tværstangen: lige greb, palmer er noget bredere end skulderledene. Træk op, så hakens position er parallel med stangen og fald ned, med albueforbindelserne skal være helt udvidet.

Det er vigtigt, at tværstangen ikke vikles om tommelfingerne, ellers vil en delvis omfordeling af belastningen på biceps forekomme.

Som en isolerende øvelse anbefales den endelige træning. enhånds håndvægt. Startposition: Et ben er lige (støtte), den anden skal hvile mod planet med knæet bøjet. Tag en håndvægt i hånden, som er placeret på siden af ​​et lige ben, vægten på anden hånd, mens håndfladen skal være placeret under skulderleddet.

  1. Bagsiden med den bøjede lænning holdes parallelt med gulvet, hendes håndvæg løber op i samme plan med kroppen til topmuskulaturen.
  2. Gå tilbage til den oprindelige position.

Træningsprogram nummer 2

Hvis vi sammenligner de grundlæggende øvelser i sammenhæng med deres effektivitet til at træne ryggen, så er et af de bedste dødløft. Under udførelsen bliver bicepsen af ​​låret og skinken også ved at blive udarbejdet. Denne øvelse suppleres med at arbejde med håndvægte - en god mulighed for kvinder og begyndere. Træningen begynder som altid med opvarmning og opvarmning.

Tag den oprindelige position: tilbage med en buet læn, benene er lidt bøjet på knæene og placeret skulderbredde fra hinanden, tag håndvægte og sænk armene foran dig.

  1. Kanting sker langsomt, indtil skroget er placeret parallelt med gulvet. I dette tilfælde er håndvægte tæt på kroppen.
  2. Tag startpositionen, kroppen skal være helt udvidet.

For at dybe arbejde anvendes den nederste del af de bredeste muskler pull-ups smal grebsom har små forskelle fra den klassiske version. Forskellen ligger i palms position på tværs af linjen - positionen skal være så tæt, at tommelfingrene rører hinanden med spidserne.

I slutningen af ​​træningen udføres isoleringsøvelser. Til hjemme træning passer hyperekstension, mens en speciel simulator nemt erstattes af en hård sofa eller anden hård overflade, som kan give en bekvem placering af bækkenet og benene.

Hovedopgaven er muligheden for fri bevægelse af kroppen op / ned og god fixering af benene. Når dette problem er løst, skal palmer bøjes bag hovedets overflade, og kroppen med en buet loin skal sænkes til den nederste grænse, og derefter gradvist stige op til det maksimale niveau med en glat ryg.

Hvordan opnår du hurtigt resultater?

I betragtning af de følgende nuancer og nøje overholdelse af disse regler, kan du øge effektiviteten af ​​hjemme træningsprogrammer og hurtigt opnå de ønskede resultater.

  • I slutningen af ​​hver træning må du ikke glemme strækøvelser. Vi må ikke glemme dette punkt, da det er vigtigt for udviklingen af ​​muskler. Stretching minimerer også ubehag på grund af tunge belastninger.
  • Forøgelsen af ​​belastninger skal udføres ved at øge arbejdsvægten og ikke ved at øge antallet af gentagelser i tilgangen.
  • Spørgsmålet er afgørende strømforsyning. Kosten hos en uddannet person bør bestå af 50% af komplekse kulhydrater, 30% protein, og resten er rød fisk, vegetabilske olier, nødder. Ved opbygning af muskelkvalitet er ernæring tildelt en afgørende rolle.

Effektiviteten af ​​hjemme træning afhænger af en persons følelse af formål og selvorganisering, den rigtige tilgang til klasser, obligatorisk regelmæssighed og tålmodighed.

Tilføj en kommentar

1 Kommentar til "Hvordan man opbygger muskler i ryggen derhjemme uden simulatorer"

Du kan pumpe hvor som helst, der ville være et ønske og et fast mål for at opnå dette. Hvis vi overvejer i denne liste og korrekt ernæring, så er intet umuligt. Mr. Olympia, selvfølgelig ikke at være, men få mennesker vil flaunt scenen)

De bedste trapeze øvelser

Træne muskler - et løfte ikke blot en smuk krop, men også rygens helbred, såvel som hele kroppen.

I dag vil vi tale om, hvordan du kan pumpe ryggen hjemme til både mænd og piger, tilbyde dig et sæt øvelser til ryggen, som du nemt kan udføre hjemme, og også give anbefalinger, som vil hjælpe med at gøre dine træning mere effektive.

Lad os først se på anatomien for at forstå, hvilke muskler vi skal arbejde på.

Tilbage Muskler - Anatomi

Bagsiden er en stor overflade og består af mange muskler. Men hovedforløbet for studiet er følgende grupper:

  • Den bredeste muskel i ryggen. Hun er ansvarlig for skulderens bevægelse til rygsøjlens akse. Der lægges stor vægt på udviklingen af ​​denne muskel under træning, da den danner den V-formede silhuet.
  • Trapeze. Den mest synlige del er mellem nakke og skulder. Denne muskel er ansvarlig for at løfte armen op, bøje hovedet og flytte skulderbladene.
  • Rhomboid muskel. Den er placeret straks under trapeziet og er ansvarlig for reduktionen af ​​knivene og deres bevægelse opad.

Mange begyndere tror at det er nok at svinge nogle muskler for at se bedre ud. Mænd fokuserer ofte deres opmærksomhed på biceps, mens piger fokuserer på hofter og skinker. En sådan holdning til uddannelse vil ikke medføre resultater. Baggrunden er grundlaget for det grundlæggende, og opmærksomhed på det under træning er nødvendigt af en række årsager.

  • God ryg er god kropsholdning. Og det bidrager igen til tilstrækkelig iltning af væv, celler og vigtigst af alt - hjernen. På grund af dette føler du dig mindre træt om dagen.
  • Arbejdede tilbage muskler - grundlag for alle grundlæggende øvelser på andre muskelgrupper.
  • Tilbage træning minimerer risikoen for sygdom rygsøjlen.
  • Til sidst synlig æstetisk effekt. Til mænd - V-formet kropssilhouette til kvinder - mulighed for at bære en kjole med en åben ryg og se godt ud.

Nu ved du, hvad muskler du taler om, når vi skal svinge ryggen og hvorfor vi skal træne den. Det er på tide at gå direkte til de komplekse øvelser.

Men først bør du gøre dig bekendt med nogle anbefalinger, som hjælper dig med at gennemføre en træning med maksimal effektivitet og uden skader.

Anbefalinger til gennemførelse

  • Enhver træning, start med en opvarmning. Dette vil hjælpe med at varme op muskler og udvikle leddene.
  • Hvert træningskompleks skal udføre 3-4 nærmer sig 15-20 gange hver.
  • Når du vælger en vægtbyrde, skal du vælge en vægt, som du teknisk set kan udføre det nødvendige antal tilgange og gentagelser på. Over tid, når denne belastning virker utilstrækkelig for dig, øger vægten af ​​byrden.
  • Ideelt for dette sæt øvelser det er værd at lave en separat dag i det ugentlige program for deres træning.
  • For at udføre øvelserne skal du have en bar, håndvægte eller andet udstyr, der kan erstatte dem.
  • Glem ikke at nøglen til muskelvæksten er rigtig ernæring. Basen på din kost skal være protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Efter at have modtaget alle de nødvendige oplysninger, er det tid til at træne i praksis og tage fra hinanden teknikken til at lave øvelser til ryggen.

Træk håndvægte i skråningen

Denne øvelse udføres både med to håndvægte stående og en med vægt på en fri hånd, og giver dig mulighed for at pumpe de bredeste og rhomboide muskler i ryggen derhjemme. Overvej teknikken af ​​den første mulighed.

Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden og bøj lidt på knæene. Sænk kroppen til parallel med hensyn til gulvet og skab en afbøjning i underkroppen, og tag bækkenet lidt tilbage. Sænk dine arme med håndvægte ned. Elbuer skal være lidt bøjede.

Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, løft håndvægte til kroppen og bring skulderbladene sammen. På samme tid bør albuerne sigte mod loftet, og armene skal holdes langs kroppen. Ved udåndingen sænk armene til startpositionen. Gentag øvelsen straks.

Fejl i udførelsen

  • Avlning albuer til siden, når du løfter.
  • Skarp dumping af hænder. Her øges chancen for at strække ledbåndene, især når man bruger en stor arbejdsvægt.

Push-ups vil være meget overkommelige for hjemme træning.
Startposition - liggende med vægt på hænder og sokker. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Hele kroppen er en linje. Mens du indånder, sænk kroppen så lavt som muligt. Når du ånder ud, rejser du sig op og strækker dine arme i dine albuer.

Fejl i udførelsen

  • Avlning albuer til siderne. Med det formål at arbejde gennem musklerne på bagsiden af ​​din hånd, skal du holde det så tæt på kroppen som muligt.
  • Sænk bækkenet ned / hæv bækkenet op. Fokus på dette punkt for at undgå overbelastning af taljen.

Push-ups i den klassiske version kan kompliceres ved at gøre dem som følger:

Skub hældning op

På en bakke, løft dine ben for at øge belastningen på dine rygmuskler. Når du laver push-ups, skal du holde dig i bunden i et par sekunder.

Øvelser til at træne bagved er en betydelig mængde. Vi tilbød dig det mest almindelige og effektive. For at diversificere din træning inviterer vi dig til at se videoen.

Komplekse øvelser til nedre ryg - slippe af med smerte

Hver voksen person oplevede smerte i lændehvirvelsøjlen mindst én gang i sit liv. Lad os se, hvad der er årsagen til smerte, hvilke øvelser til nedre ryg skal gøres for at gøre det sunde og stærke, hvordan man kan pumpe op i ryggen.

På styrkelse af lændehvirvlerne

I denne artikel vil jeg flytte væk fra min sædvanlige stil og skrive alt fra den første person. Jeg havde et problem, når jeg fik en osteochondrosis under skiløb. Det gør ondt som helvede, nerverne klemmes.

11 år er gået siden da, min arbejdsvægt i dødløbet er i dag 140 kg. Uden farmakologi, kun naturligt. Og ryggen gør ikke ondt. Jeg vil fortælle dig, hvordan du forstærker dine lænders muskler, så du aldrig har problemer med det. Selv hvis du allerede har problemer, hjælper jeg dig med at stoppe deres fremskridt og slippe af med smerten. Så lad os komme i gang.

Mennesket har i modsætning til dyr et stort antal problemer med rygsøjlen. Dette skyldes vores oprejstgående vandring og dermed den øgede belastning på rygsøjlen. Loin lider af samme grund. Situationen forværres af en stillesiddende livsstil, svage muskler og øvelsen med at løfte vægte fra gulvet, når en person gør dette med en rund ryg og bøjer sig over bogstavet "G".

Og vi vil ikke kun svinge synlige muskler, der kan mærkes. Der er også en lændermuskel, som ikke er synlig. Lændermusklen betragtes som barkens muskel og bøjer hofte eller lændehvirvelsøjlen, hvis benet er fikset. Når du bukker bagenden - deltager det helt sikkert i dette. En svag lændermuskel kan forårsage lændesmerter.

Vi starter med øvelser til folk der allerede har problemer. Derefter overveje de øvelser, der kan udføres efter den primære styrkelse af ryggen.

Tryk, mærkeligt nok

Du siger - hvad har pressen, hvis din ryg gør ondt? Vi minder om emnet af muskelantagonister. Hvis du kun svinger ryggen, vil din talje vride tilbage. Og så - der vil være ensartet støtte fra alle sider. Det vil sige, for at rygsøjlen skal være optimal, skal musklerne styrkes på alle sider af kroppen.

Når smerten er blevet kedelig, smertefuld, mindre håndgribelig (betændelsen er lettet), skal du begynde at lave øvelserne.

  1. Læg på en polymermåtte, læg dine hænder på brystet, bøj ​​benene på knæene.
  2. Løft hovedet og brystet øverst og forsøge at bøje så meget som muligt i brystområdet. Rive ikke lenden.
  3. Lav 10 sådanne bevægelser. Sæt dine hænder bag hovedet, gentag det samme 10 gange. Pas på fornemmelser, så der ikke er nogen smerte.

  1. Stræk nu armene langs din torso og hold dem et par centimeter fra gulvet. Højre hånd strækker sig til højre hæl ved at bøje taljen til siden. Gentag derefter bevægelsen til venstre.
  2. Gør 10 gange på hver side.

Over tid vil du være i stand til at hæve kroppen mere i forhold til gulvet. Nu har vi pumpet forsiden af ​​underlivet og siderne.

Og nu ryggen

Lad os nu sikkerhedskopiere. Ideelt set lav en hyperextension i simulatoren. Men hvis der ikke er en sådan mulighed, vil vi fortsætte med hvad der er. Og vi har et tæppe, ikke?

  1. Læg på tæppet maven ned. Forlæng dine arme fremad, luk håndfladen til håndfladen, som om de var ved at dykke.
  2. Bøj lidt opad, så din krop lidt hæver sig over gulvtæppet. Hold spændingen og slip derefter tilbage. Gør dette 10 gange.

  1. Kom på alle fire - hviler på dine knæ og palmer. Bøj nedre ryggen så meget som muligt, løft hovedet. Tænk nu omvendt ryggen og sænk dit hoved.
  2. Denne bevægelse hedder "Motion cat." Gør dette 10 gange.

  1. Stå op Flyt bækkenet tilbage, buk i lænderegionen. Læn dig frem til din nederste del gør det muligt. Hun skulle ikke være runde. Opgave nummer et er at gemme afbøjningen. Hold endepunktet i et sekund og ret. Gentag 10 gange.
  2. Hvis din nedre ryg er afrundet tilbage under vippingen, skal du rette op og starte igen. På grund af denne runde opstår de fleste problemer.

Disse øvelser tager sigte på at styrke ryggen og lændermusklerne.

Start fra 10 gange, gradvist stig til 30. Gør det hver dag om morgenen.

  1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag balderne tilbage så langt som muligt (på denne måde skaber du en afbøjning i bagenden). Hvis du samtidig oplever smerte i halebenet og lidt højere - du kneber tidligt, træner i henhold til de tidligere ordninger.
  2. Stræk dine hænder foran dig, se på dine fingerspidser. Sid ned lige under parallellen med gulvet, uden at afrunde ryggen. Hold bunden i 1 sekund og stå op. Vær opmærksom på, at mens du hugger din krop ikke falder fremad. Hvis dette sker, skal du placere dine ben bredere og endda, så du ikke læner mere end 20-30 grader fremad.
  3. Bøjning i taljen skal kompensere for denne hældning. Som følge heraf er din krop næsten vinkelret på gulvet.

Så, du gør disse øvelser i en måned.

Side dynamisk bar

Og en anden øvelse, der bedst udføres fysisk avancerede mennesker. Lændermusklen og den laterale del af pressen arbejder i den. Denne øvelse ligner linjen, men den er dynamisk.

  1. Stå på albuen sidelæns til gulvet. Humerus er vinkelret på gulvet. Sæt din fod i benet. De indledende pivotpunkter for din krop er albuen og den laterale overflade af foden fra hæl til hofte.
  2. Løft bækkenet lige over den lige linje med kroppen, sænk den tilbage. Start med 10 gentagelser.
  3. Gradvist nå 30. Det er ikke så nemt som det ser ud ved første øjekast.

Jeg anbefaler stanovuyu kun efter 3-4 måneder at styrke nedre ryg med sådanne øvelser fra alle sider.

Sådan pumpes din ryg hjemme - Tip ON

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

I dag vil vi tale om, hvordan du kan pumpe ryggen hjemme til både mænd og piger, tilbyde dig et sæt øvelser til ryggen, som du nemt kan udføre hjemme, og også give anbefalinger, som vil hjælpe med at gøre dine træning mere effektive.

Lad os først se på anatomien for at forstå, hvilke muskler vi skal arbejde på.

Sådan pumpes lænken op?

Lenden kan betragtes som en slags menneskeligt fundament, da det er på dette sted, at enhver kropsbevægelse begynder. Det er vigtigt at finde ud af, hvordan man kan pumpe op i ryggen, da selv en lille skade kan forårsage alvorlige problemer. Hertil kommer, at hvis en person er involveret i styrketræning, så har han brug for en stærk lænde.

Hvordan pumpes ryggen i lændehvirvelområdet?

For at indlæse musklerne i dette område vil det være nok at medtage 2-3 øvelser i dit hovedkompleks. Husk, at det er meget vigtigt at følge udførelsesteknikken, ikke at foretage pludselige bevægelser, ellers er der stor risiko for skade.

Sådan pumpes lænken op:

  1. hyperekstension. Placer dig selv på simulatoren, så den øverste pude er under hofterne. Fastgør fødderne under bundrullen. For at hænderne ikke forstyrrer, er det bedst at krydse dem på brystet. Efter lidt tid kan du tage en ekstra belastning, for eksempel en pandekage. Kroppen skal danne en retlinie uden afbøjning i nedre ryg. Sænk kroppen ned, men hold dit rygniveau. Klatring behøver ikke at bøje for meget i bagenden.
  2. lægte. Hvis du er interesseret i at pumpe op på ryggen i hjemmet, så vær opmærksom på denne enkle, men meget effektive øvelse. Tag vægt på at ligge ned, og hænder skal bøjes i albuer. Benene skal være lige og spændte, hvilket giver dig mulighed for at undgå udseende af en afbøjning i bagenden, som forresten ikke kan afrundes. Træk i maven og hold den så hele øvelsen, men hold ikke vejret. Vær i denne position for den maksimale tid.
  3. Barbell skråninger. Sæt dine ben på skulderplan, bøj ​​dem lidt ved knæ og luk skulderbladene. Barbell skal placeres under den syvende hvirvel. Træk bækkenet tilbage og læn dig fremad, forsøger at opnå en parallel med gulvet. Gå straks tilbage til PI og gentag igen.

Hver mand skal kunne stå op for sig selv og sin kæreste. For at opnå dette er det vigtigt at kende og udøve de rette kampteknikker. Uden dem, i et sammenstød med fjenden, kan du være en taber.

Nedre ryg øvelser

Lændermusklene er placeret i bækkenet og rygsøjlen og er ansvarlige for forlængelse og rotation af rygsøjlen.

Nedre ryg muskler, da mavemusklerne er vigtige og er ansvarlige for at bælken og ryggen fungerer korrekt. Begynder at engagere sig i en sådan sport som bodybuilding eller fitness, kan træning for de nedre rygmuskler tilskrives det første niveau af betydning.

Mange nybegyndere vil gerne have det synlige resultat af træningen straks og rushing ind i pumpe af armene, brystet og de bredeste muskler uden at tænke på deres helbred og ordentlige og afbalancerede sæt og udvikling af muskler.

Træk underkanten er nødvendig først og fremmest, som når du udfører øvelser på andre muskelgrupper, som f.eks
barbell presse på grund af hovedet, rygsøjlen er i den øgede zone med risiko for skade. Hvis du ikke er stærk nok, er det ikke værd at udføre disse øvelser med stor vægt.

Ved første træning og bodybuilding bør du være særlig opmærksom på følgende øvelser ...

  • Denne øvelse involverer lårets gluteal og quadriceps muskler under udvikling hvirvel sacral og trapezius muskler.
  • Denne øvelse udvikler hovedsagelig musklerne, der strækker ryggen.
  • Denne øvelse er perfekt til isoleret undersøgelse af nedre rygmuskler og dyb rygmuskler. I modsætning til stående elevatorer eliminerer denne metode belastningen på ben og skinkerne.
  • Denne øvelse udvikler muskler, retter ryggen og lokaliserer belastningen nedre rygførst og fremmest - på sacro-lumbar-gruppen af ​​de spinøse muskler.
  • I modsætning til den sædvanlige klassiske løft af barbell fra gulvet, arbejder træets quadriceps-muskler og adductor-musklerne i lårene og i mindre grad bagens muskler mere intensivt.
  • Denne øvelse udvikler gluteus maximus og nedre ryg musklerDet har en gavnlig virkning på de sciatic-popliteale muskler.
  • Bevægelsesøvelser indbefatter aktivt i arbejdet med den store gluteus og sciatic-tibialmuskel. Musklerne, der retner rygsøjlen, er også godt involveret.

Sådan pumpes lændebuksemusklerne?

  • Gymnastikmåtte
  • bænk
  • sportstøj
  • Partner hjælp

Det er ingen hemmelighed, at rygsøjlens bøjning og krumning stammer fra inderligheden af ​​de nedre rygmuskler for at holde kroppen i en lige stilling. Det samme gælder for komprimering af de intervertebrale skiver i brystområdet. Herved følger et direkte proportionalbehov for den konstante vedligeholdelse af lændens muskler i god form.

Derfor vil de øvelser, vi vil tilbyde dig nedenfor, fortælle ikke kun, hvordan du pumper lændehvirvels muskler, men hjælper også med at skabe en slags muskelramme for at beskytte rygsøjlen, herunder fra nogle skader.

Husk at for at undgå skader under træning udføres der kun øvelser på nedre rygmuskler, først efter at du har varmet dem. Det er nok at udføre almindelige fliser under vægten af ​​sin egen vægt.

Til motion, brug bænken til hyperextension. Tag en startposition, læg dine hofter på rullerne, fiks dine ankler og tryk dine fødder mod platformen. Læn dig så langt frem som muligt med dine hænder bag hovedet. Løft derefter kroppen op hele vejen og hold ryggen lige. Denne øvelse er nok til at udføre tolv gange fire tilgange.

Sådan pumpes lændepine muskler derhjemme? Simpelt simpelt. For at gøre dette skal du ligge på gulvet på maven og bede din partner om at trykke benene på gulvet og gøre et anker for ankelen. Med dine hænder skal du røre ved dine templer eller nakke og trække dine rygmuskler op og løfte kroppen opad. Fastgør punktet øverst, lav et kort stop, som om du holder din krop hængende ved rygmusklerne, og sænk derefter forsigtigt kroppen ned.

En anden øvelse udføres fra samme startposition, liggende med forsiden nedad, men nu lægger du hænderne langs kroppen, du skal løfte dine ben op. Brystet skal ikke løfte af gulvet, og dine ben skal løftes så højt som muligt. Hvis begge ben er tunge på samme tid, så prøv at løfte dem en efter en. Så du vil arbejde firkantet muskel i lenden.

En god øvelse for denne gruppe af muskler er i yogaens arsenal. Dette er "bar". Ligge på gulvet, hvile på dine albuer, der ligger under skuldrene. Skub sokkerne ind i gulvet og træk i kroppen, træk kroppen i en lige linje. Bøj ikke ryggen og bøj ikke knæene. Prøv at stå så i mindst 30 sekunder. Efterhånden kan du øge tiden.

Øvelser til ryggen derhjemme - et kompleks for at styrke musklerne med fotos og video

Rygsøjlen er grundlaget for den menneskelige krop, skelettet, som er ansvarlig for hele organismenes vitalitet. Ligegyldigt hvor stærk ryggen er, et øjeblik kommer, når en person føler smerter i ryggen, nedre ryg, træthed.

For at fjerne ubehagelige symptomer, for at forhindre deres udseende, skal du kunne slappe af de tilsvarende muskler. I løbet af dagen, når vi står, sidder vi, bevæger os rygsøjlen. Selv går i seng, kun i visse stillinger giver vi ham en delvis hvile.

Hvad skal man gøre for at hjælpe din ryg og styrke den uden at forlade dit hjem?

Øvelser til straightening og stretching af rygsøjlen

En god måde at reducere trykket på de intervertebrale dele og strække ryggen er "vis" øvelsen. At være i gymnastiksalen, er det bedre at bruge vægstængerne. Til hjemmebetingelser, i mangel af sådan udføres øvelsen ved hjælp af indvendige døren. Takket være en simpel øvelse kan du opnå spinaljustering:

  1. Stå med ryggen til den åbne faste dør, tag fat i den øvre kant med dine hænder. For at blødgøre, læg et håndklæde eller en anden klud. Bøje dine knæ, hænge på døren, strækker sig fuldt ud. Hold din position i mindst 1 minut. Efter hvile gentages øvelsen 2-3 gange.
  2. Ved at vende mod døren, hænge på dine arme, benene bøjes tilbage i 90 graders vinkel. Swing dine ben i forskellige retninger, uden at ændre graden, forsigtigt vride rygsøjlen. Hang så meget som din styrke vil tillade.

Hvis plads tillader derhjemme, skal du få en fitball - en stor hoppekugle, som ikke kun hjælper din rygsøjle, men også gør lektionen til et interessant spil.

Sådant sportsudstyr vil appellere til alle familiemedlemmer, herunder børn. Nedenstående billede viser nogle enkle tilbage øvelser til rådighed derhjemme.

Rullende, blødgjort af bolden, massage musklerne samtidig og afslappende dem til det ønskede niveau.

Video træning til slankning hjemme

En sund ryg og en lige ryg er bare fantastisk. Men kroppens udseende spiller også en vigtig rolle for menneskets billede.

Kompleks fedtforbrænding træning, vist i videoen nedenfor, vil hjælpe dig med at få en smuk arbejdsstilling, tilbage uden de ekstra fede folder og sundt sind.

Det er bedre at starte disse øvelser, hvis du tidligere har været involveret i nogen form for motion eller lidt fysisk aktivitet. Systemet med træning til vægttab (i videoen) hjælper dig med at holde din allerede sunde krop i perfekt form.

1. Omvendt "sne engel"

Til denne øvelse skal du sprede dine arme bredt og beskrive en cirkel, som om du var tilbage i barndommen og smutter i sneen. Samtidig bevæger armene sig langs den engelske vingernes fulde amplitude - fra bag hovedet til hofterne - til en samlet undersøgelse af trapezierne, de bredeste, rhomboid- og extensor-musklerne. Når du kan holde torso og arme over gulvet, skal du flytte dine skuldre tilbage og rette denne position for maksimal muskelspænding.

  • Lig på gulvet eller tæppet med forsiden nedad. Stram dine arme langs din krop, håndfladerne nedad.
  • Sæt langsomt dine hænder gennem siderne, indtil du rører på bagsiden af ​​dit hoved og går ind i tommelfingrene.
  • Ret langsomt hænderne tilbage til startpositionen. Sørg for, at dine arme er lige, og dine albueforbindelser er ordentligt fastgjort under øvelsen.
  • Gøre tre sæt fem gentagelser. Mellem tilgange, hvile 30-60 sekunder.
  • Hvis du er en nybegynder, og det er svært for dig at bevæge dig i fuld amplitude, kan du sprede dine arme til skulderniveau. Gradvist bliver dine muskler stærkere, og du kan få dem tilbage i hovedet.

2. Stående kropsskråninger

Denne enkle øvelse, også kaldet "godmorgen", består i at bøje kroppen fremad med at bøje hofteleddet. Ved at udføre denne enkle bevægelse, der ikke kræver ekstra udstyr, vil du træne udstrækningerne af rygsøjlen (såvel som lårets skinker og muskler).

  • Stå lige, ben lidt bredere end skuldre. Rid dine hænder på dine hofter.
  • Flyt dine skuldre lidt tilbage for at aktivere dine rygmuskler.
  • Bøj langsomt fremad i taljen. Sørg for, at skuldrene holder sig i overensstemmelse med dine hofter, når du vipper.
  • Læn til parallelt med gulvet, og derefter langsomt gå tilbage.
  • Gør øvelsen i et langsommeligt tempo, spænd dine buksemuskler så meget som muligt.
  • Begynd med at gøre en tilgang for at sikre, at den passer til din ryg. Gradvist øge antallet af sæt til tre i 10-15 gentagelser. Pausen mellem tilgange skal være 30-60 sekunder.
  • Øvelse kan gøres mens du sidder. Sid på en stol, rette ryggen og tryk dine fødder til gulvet i tråd med dine knæ. Sæt dine hænder på dit bælte. Spred skuldrene, klemme rygmusklerne og bøje frem til en 45 graders vinkel.
  • Sørg for, at ryggen ikke bøjer under træning, ellers vil du ikke kun arbejde med rygsmerterne, men også beskadige rygsøjlen.

3. Superman

Dette er en fremragende øvelse til træning af extensor musklerne i rygsøjlen, skinkerne og trapezoiderne. Der kræves ikke noget udstyr, kun plads til at strække sig ud på gulvet. Ved at efterligne Superman's flyvning kan du træne kerne musklerne isoleret.

  • Lig på din mave og strækker lige ben og arme ud. Palmer og sokker ser ned.
  • Rive lige arme og ben ud af gulvet. Fortsæt sagen. Forestil dig Superman, der strækker sig ud under flyvningen.
  • Hold denne position i 15-30 sekunder, og sænk derefter langsomt dine arme og ben.
  • Gør øvelsen tre gange, hvile derefter 30-60 sekunder. før den næste tilgang.
  • For at udforske de nedre rygs dyb muskler kan du prøve en øvelse kaldet Aquaman. Her skal du sænke og hæve de modsatte arme og ben (for eksempel højre arm og venstre ben), der dvæler øverst i 13-15 sekunder. Gentag derefter øvelsen for den anden arm og ben.
  • Begyndere kan holde Superman i 5 sekunder, gradvist nåede 15-30.

4. Stå af kobra fra yoga

Denne asana for begyndere bruger musklerne i midten og bagenden, hvilket forbedrer fleksibiliteten.

  • Lig på gulvet med forsiden nedad. Forlæng benene, røre gulvet bag fødderne. Træk armene bøjet i albuerne til kroppen og læg palmerne under skuldrene.
  • Stram underkroppens muskler til at løfte kroppen væk fra gulvet. Hjælp dig selv ved at skubbe med dine hænder. Tryk dine fødder, ben og hofter på gulvet. Klatre op på indåndingen.
  • Hold positionen i 15-30 sekunder. Træk vejret frit.
  • Udånd, langsomt vende tilbage til gulvet.
  • Kør 10 gange. Som i enhver øvelse, prøv at holde ud for et par sekunder hver gang. Denne øvelse kan ikke gøres hver dag, nok til et par gange om ugen.

5. Skubbe mod væggen

For denne simple øvelse behøver du kun en væg. Ved at gøre denne bevægelse kan du forhindre eller lindre rygsmerter, der opstår i løbet af dagen.

  • Stå med ryggen mod væggen, fødder skulderbredde fra hinanden, hæle inden for gåafstand af væggen.
  • Langsomt glide langs væggen ned til en 90 graders vinkel på knæene. Løsn stillingen i 5 sekunder.
  • Slå langsomt op i væggen, indtil du er helt lige. Gentag fem gange.

6. Træk

Til denne øvelse er det nødvendigt at stramme torsoen op til den faste tværstang. Dette er en af ​​de enkleste og bedste øvelser for de bredeste muskler. Du skal bruge en vandret stang, som du kan rette i døråbningen. Alternativt kan en aftagelig vandret stang klæbe til den øverste dørstang. Den kan hænge og fjernes når som helst. Bemærk at denne øvelse kræver et avanceret uddannelsesniveau.

Hvis du er en nybegynder, kan du bruge et expanderbånd til at komme i gang.

  • Fang dine hænder på den vandrette stang, hænder lidt bredere end skuldre. Hæng lidt på lige arme. Bøj ryggen og træk op, indtil din hage er flush med tværstangen. Hold i øvre fase af øvelsen, holde musklerne presset. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
  • Du kan ændre grebet til at udarbejde forskellige muskelgrupper. Hvis du sprer dine hænder bredere, bliver det sværere at trække op, men du kan indlæse det bredeste hårdere. Omvendt greb (palmer til dig selv) mere brug biceps af hænderne.
  • Må ikke rocke kroppen under øvelsen. Du vil blive fristet til at hjælpe dig selv med inerti, men det vil reducere effektiviteten af ​​øvelsen og reducere byrden på det bredeste. I stedet for en hage vil brystet strække sig til den vandrette bjælke, og helt forskellige muskler vil blive inkluderet, hvis arbejde ikke er fastsat i denne øvelse.
  • Begyndere kan udføre en forenklet version med en bånd-expander. For at gøre dette skal du pakke enderne af båndet rundt på tværs og fastgøre dem med dine hænder. Din ryg skal føle spændingen i båndet. Placer dine arme skulderbredde fra hinanden, og træk albuerne ned til kroppen, hvilket reducerer skulderbladene. Tag to til tre sæt med 10 gentagelser.
  • Indledningsvis er pull-ups vanskelige, fordi du har brug for veludviklede biceps. Det vigtigste - ikke blive forstyrret og ikke opgive klasser. Gradvist bliver dine muskler stærkere, og du vil være i stand til at trække op mere og mere.
  • Sørg for, at den vandrette stang er placeret på et niveau over skuldrene og sikkert fastgjort. Hvis han falder under øvelsen, kan du blive skadet.

1. Opdræt håndvægte i skråningen

Kvalitativ hævning af rettede arme i denne tilstand vil give dig mulighed for fuldt ud at udarbejde alle musklerne i overkroppen. Du skal bruge lidt plads til at hæve hænderne til siden, men der kræves ikke noget ekstra udstyr end håndvægte.

  • Bøj over i taljen, benene fra hinanden, skulderbredden fra hinanden, og knæene er lidt bøjede. Tag bækkenet tilbage og træk i underlivet. Hold håndvægte, med dine palmer overfor hinanden, bøj ​​dine albuer lidt. Hænder skal hænge til gulvet, men ikke løs.
  • Løft forsigtigt dine hænder op gennem siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Sørg for, at albuerne er let bøjede og løft vægten med din øvre ryg.
  • Sæt langsomt dine hænder ned til startpositionen. Armene skal være spændte for at forblive lige. Gør alt arbejdet på bekostning af rygmusklerne.
  • Gentag øvelsen, langsomt hæve og sænke dine arme i 30 sekunder. Bøj ikke ryggen under løbet, og sving ikke dine arme. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. En afrunding af ryggen under processen kan forårsage alvorlig skade, så hold ryggen lige. Med den rette teknik under en tilt-øvelse hjælper du med at strække musklerne i midten og bagenden.

  • Stå op lige, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Tag håndvægte i hver hånd og bøj knæene lidt.
  • Bøj frem til hoftefugen med en lige ryg, indtil kroppen er næsten parallel med gulvet. Håndvægte skal være ca. på benene. Sørg for, at dine arme forbliver lige, så du kan bøje sig på bekostning af dine rygmuskler. Tegn i maven, så ryggen ikke bukker og ikke gør ondt.
  • Efter en kort pause i denne position løftes langsomt den øvre ryg indtil kroppen er helt ret.

4. Hæld med en tur til den modsatte fod

I denne øvelse bruges håndvægte til at give modstand under en tilt. Derudover vil en vridningsbevægelse hjælpe med at styrke musklerne i underkrogen og barken. I færd med at udstyre pressen og hold ryggen lige.

  • Stå op lige, ben lidt bredere end skuldre. Tag et projektil i hver hånd. Hvis du kun har en håndvægt, skal du klemme den med begge hænder.
  • Inhalér og stræk dine hænder ned til en fod, drej kroppen mod det. Sørg for, at dine knæ er lidt bøjede og dine arme er lige. Læn dig frem til en behagelig højde.
  • Træk langsomt op og bøj ned til en anden fod. Hold skiftende sider.
  • Motion er kontraindiceret til alle, der klager over rygsmerter og ischias, fordi denne bevægelse kan forårsage forringelse.

1. Opdrætter hænder med en ekspander

Med en tape-expander og nok ledig plads til at ligge på gulvet, kan du hurtigt og effektivt træne musklerne på ryg og skuldre.

  • Lig på din mave, spred båndet udvideren under kroppen. Tag fat i enderne af båndet med dine hænder. Placer dine håndflader under dine skuldre, og tryk på albuerne på dine sider.
  • Riv brystet fra gulvet, samtidig med at begge hænder rettes mod siden. Når du er helt udvidet, stræk ekspandereren, og bring skulderbladene sammen. Du kan ikke holde denne position i mere end et par sekunder.
  • Slap af skuldrene og vend armene tilbage til startpositionen. Sænk brystet langsomt ned på gulvet. Gentag otte gange.

2. Vandret tryk til bæltet

Tape-expander - et godt alternativ til rodsimulatoren. Når armene bringes i kroppen, vil båndet give den nødvendige modstand til at pumpe skuldrene og musklerne i overkroppen.

  • Sid med benene forlænget fremad. Klap hælen på en ekspander eller et andet stabilt objekt nær dine fødder. Tag fat i båndets ender og hold armene lige, så expanderen hænger løs.
  • Stram dine arme til din krop, mens du klemmer skulderbladene for at reducere rygmusklerne.
  • Returner dine hænder til startpositionen. Sørg for, at dine fødder forbliver stationære, når der skiftes spænding og losning af expanderbåndet.

3. Bagudvidelse

Ved at fastgøre båndudvideren på gulvet kan du strække rygmusklerne, der læner sig tilbage. Båndet giver modstand, mens du holder ryggen lige.

  • Fastgør expanderbåndet sikkert til noget stationært og robust under knæene. Du kan sætte båndet under foden eller stram det ned med en tung genstand.
  • Sid med ret ryg på afføring eller andet objekt uden ryg, så du kan læne dig tilbage. Hold den anden ende af båndet på brystniveauet, træk det.
  • Langsomt vippe sagen tilbage til en vinkel på ca. 30 grader. Sørg for, at bækkenet ikke bevæger sig, og ryggen forbliver lige.
  • Hold denne position i et par sekunder, og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.

4. krop svinger

Ved at bruge en tape ekspander til at skabe modstand, kan du udføre kroppens sving for at træne dine rygmuskler i en siddeposition. Du skal fastgøre båndet på dørhåndtaget eller andet objekt. Drejning, især med modstand, kan skade din ryg, så gør øvelsen omhyggeligt, og glem ikke at holde pressen stram.

  • Fastgør båndudvideren til håndtaget på en lukket dør eller på et andet objekt, der ligger på brystets niveau i en siddeposition. Sørg for, at døren eller andet objekt, som du har fastgjort båndet på, er fastgjort.
  • Sid venstre side til døren. Tag fat i den frie kant af båndet på brystniveau med en hånd. Båndet skal strakkes.
  • Drej langsomt huset mod højre for døren. Pas på bækkenets og knæernes ubesmittelighed, så kun ryggen er involveret i bevægelsen.
  • Hold positionen i nogle sekunder, og langsomt gå tilbage. Gentag 10 gange, og skub til venstre for døren for at arbejde på den anden side af bagsiden.

1. Trasters med en kost

Denne øvelse er populær i crossfit, erstatter med en kostbar barbell eller andet sportsudstyr, du kan træne ryggen og mange andre muskler. Denne øvelse kan udføres i færd med at feje gulvene derhjemme som en kort pause. Denne øvelse involverer rygmusklerne (øvre sektion) og skuldre.

  • Stå lige, ben lidt bredere end skuldre. Hold kostet foran dig med dine hænder bredt eller lidt bredere. Broom skal være parallelt med gulvet på brystets niveau.
  • Sæt dig ned og skub bommen lige op, mens du klemmer musklerne på overkroppen.
  • Sænk kvasten og vend tilbage til startpositionen.

2. Stående pushups

I analogi med de sædvanlige push-ups kan du bruge kanten af ​​enhver økonomisk enhed, f.eks. En vaskemaskine til at træne ryggen og armerne ud. Dette er en fantastisk måde at passere de ekstra par minutter, mens du venter på slutningen af ​​vasken.

  • Tag et par skridt væk fra bilen. Sæt dine hænder på hendes skulderbredde. Fod holde sammen.
  • Langsomt tilgang din bryst til bilen, bøjning dine arme. I dette tilfælde løsner fødderne delvist fra gulvet, kroppens vægt overføres til tæerne.
  • Skub kufferten tilbage, indtil armene er helt udvidede. Gentag 20 gange.

3. Løfte vægte fra gulvet

Gør denne øvelse godt, når du lægger ting i eller ud af en vaskemaskine, tørretumbler, kommode eller på / fra et strygebræt. Hvis du forlader kurven på gulvet, vil du bøje ned hver gang til en ny ting. Prøv at strække ryggen med hver tilt fremad.

  • Når vipper, skal du sørge for at presse pressen og holde ryggen lige.
  • Prøv at tage en ting ad gangen, så du bliver nødt til at gentage denne bevægelse igen og igen.

4. Rengør afløbsrør

Mens du skrubber blade og snavs fra dine afløbsrør, kan du gennemføre en omfattende træning for hele din krop, herunder ryggen. Mens du strækker sig fra trappen til gutterne, arbejder dine kerne muskler aktivt for at opretholde balancen.

  • Glem ikke at flytte stigen, når du bevæger dig langs afløbsrøret. Hvis du trækker for langt, kan du falde. Desuden vil du konstant klatre og falde ned ad trappen, og du træner også dine ben.

5. Havearbejde

Plantning, vanding og ukrudtsplanter giver dig mulighed for at strække og træne dine muskler uden at besøge gymnastiksalen. Under arbejdet med dette arbejde vil du konstant være i skråningen. Det vigtigste er ikke at glemme at bøje dine knæ og ikke bøje i rygsøjlen, for ikke at bryde ryggen.

  • Soil mulching er en anden god måde at pumpe din ryg på. Du bliver nødt til at trække tunge poser med mulch omkring haven eller baghaven og begrave den i jorden. Husk altid at bruge ordentlig vægtløftningsteknik for at forhindre skade.

Se videoen: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers (Oktober 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send