Mænds sundhed

Sådan pumpes biceps håndvægte

Pin
Send
Share
Send
Send


Biceps er biceps muskel i skulderen, som er mest mærkbar og udtryksfuld af alle overkroppens muskler. Meget ofte, vurderingen af ​​kroppens muskulatur kommer ned til demonstrationen af ​​biceps, så denne muskel kræver særlig opmærksomhed og omhyggeligt arbejde. Vi præsenterer dig de 7 øverste øvelser til biceps med håndvægte til både hjemmeforhold og til gymnastiksalen.

Funktioner biceps træning

Biceps består af to bjælker. Det lange hoved er placeret på ydersiden af ​​armen og er mere synligt for øjet. Det korte hoved er placeret på indersiden af ​​armen.

Da biceps er ansvarlig for bøjning og forlængelse af armen i albuenså reduceres alle øvelser til biceps til disse bevægelser. De udførte øvelser vil være forskellige startpositioner, grebearme og underarme position.

Tips til at lave biceps øvelser med håndvægte hjemme eller i gymnastiksalen:

1. Mens du gør biceps øvelser med håndvægte, skal kun underarmene bevæge sig. Boliger forbliver i en fast position og ikke medtaget i arbejdet. Spændingen skal kun gå på biceps.

2. Når du udfører øvelser for biceps, kontroller hver bevægelse, undgå jerks og wiggle. Udfør bevægelser langsomt - kun i dette tilfælde får musklerne den maksimale belastning.

3. Under en biceps træning er også musklerne i underarmen inkluderet.

4. Du kan øve begge skiftevis bøjning dine arme med håndvægte, og samtidig. Men for større effektivitet anbefales det at udføre nøjagtigt alternativ armbøjning. Det vil tage dig mere tid, men det vil hjælpe dig med at føle og træne målmusklen bedre ud.

5. Hvis du vil pumpe op biceps, udføre 3 sæt 10-12 reps for hver arm med den højest mulige vægt. Hvis du bare vil have det at styrke muskel og opnå lindring, følg 5 sæt 20-25 reps med en gennemsnitlig vægt. Gradvist øge håndvægtenes vægt.

6. Hvis du planlægger at lave biceps øvelser med håndvægte derhjemme, så kan du i stedet for en bænk bruge fitball.

7. Størrelsen af ​​biceps bestemmes herunder genetiske prædisponering, så dens vækst er meget individuel.

8. Brug forskellige biceps øvelser for at undgå muskelopbygning og faldet resultater.

9. Ofte trænes bicepsne på en dag med rygmusklerne, så læs også: De bedste øvelser til ryggen med håndvægte derhjemme.

1. Bøjning af arme med håndvægte til biceps

Den mest populære øvelse for biceps er at bøje dine arme med håndvægte. Ved udøvelsen af ​​denne øvelse på udånder armen, bøjes armen, og når den inhalerer, bøjes den. Den mest effektive mulighed for at udføre bøjning af armene til biceps - i en siddestilling. I dette tilfælde bruger du ikke musklerne på ryg og krop, og giver en målrettet belastning på biceps. Du kan gøre øvelserne med begge hænder på én gang:

Bøjning af armene med håndvægte til biceps stående kan også udføres med to hænder på én gang eller alternativt:

2. Bøjning af arme med håndvægte til biceps med en greb hammer

Ved at bøje armen biceps med en greb hammer hjælper med at dreje arbejde på siden af ​​biceps. I modsætning til den foregående øvelse holder du håndvægte med et neutralt greb. På udåndningen skal du løfte håndvægten til skulderen, på indåndingen nedad. Bemærk, at albuerne ikke skal gå frem, kroppen forbliver stationær, hele belastningen går til biceps. Under denne øvelse vil du også bruge skuldermusklen. brachialissom er mellem biceps og triceps.

Bøjende hænder, greb hammer kan udføres stående, sidder, med alternative eller samtidig bevægelse af hænderne:

3. Koncentrerede siddende biceps

En koncentreret bænkpress hjælper ikke kun med at pumpe op bicepsne, men også i detaljer træne sin form udgøre en smuk relief. Denne biceps øvelse med håndvægte derhjemme er mest bekvemt at gøre. Sid på bænken, spred dine ben bredt, hold håndvægten i den ene hånd, den anden hånd hviler eller hviler på benet. Mens du udånder, bøj ​​langsomt armen med håndvægten til skulderen, mens du indånder, sænk armen. Vær opmærksom på at hånden skal vendes væk fra sig selv - så målmusklen vil indlæse mere:

4. Bøj armene med håndvægte på Scott bænken

Bøjning af arme på Scott bænken er særligt effektiv. arbejder på den nederste del af biceps. Placer dine hænder på overfladen af ​​bænken og lås dem i en afstand af skulderbredden. På udånder bøj armen, ræk indåndingen. Pas på fornemmelser i albue leddene, de bør ikke forårsage smerte.

Bøjning af armene med håndvægte på Scotts bænk kan gøres med det sædvanlige greb:

Og du kan gøre grebet "hammer":

En lignende øvelse kan udføres på en almindelig bænk:

5. Bøjning af arme til biceps gennem siderne stående

Denne biceps øvelse med håndvægte er teknisk vanskeligere end de ovenfor beskrevne, men det er fantastisk diversificerer dine træningsprogrammer. Stå lige op, arme med håndvægte sænket langs kroppen. Når du ånder ud, bøj ​​dine albuer, løft håndvægterne op og til siden. Håndvægte skal være på skulderniveau. Mens du indånder, sænk dine arme. Øvelse udvikler styrken af ​​biceps og dens volumen. Denne øvelse kan udføres mens du sidder på bænken - det bliver lettere for dig at holde balancen.

6. Bøjning af arme med håndvægte til biceps i en skrånende bænk

Sæt bænken til 45 grader. Sæt ryggen op, arme med håndvægte sænket langs kroppen nedad. På udånder, udfør samtidig eller alternativ bøjning af armene til biceps. Ved indånding, vend tilbage til startpositionen. Denne øvelse for biceps med håndvægte er nyttig, fordi under gennemførelsen er ikke kun den øverste del involveret, men også nedre ende af biceps.

7. Bøjning af armene til biceps med håndvægte liggende

Dette er en anden isolerende biceps øvelse med håndvægte. Lig på din mave, den øverste del af brystet ligger i enden af ​​bænken. Hænder med håndvægte sænket skulderbredde. På udåndingen bøje armen i albuen, sænk armen på indåndingen. Så bøj din anden hånd, når du trækker vejret ud. I stedet for bænken kan du bruge fitball.

Undersøgelser har vist, at de fleste ineffektiv biceps øvelse med håndvægte bøjer armene i Scott bænken. I denne position udføres bevægelsen med den mindste amplitude og derfor modtager bicepsen en utilstrækkelig belastning.

Sådan pumpes biceps håndvægte - de grundlæggende regler og anbefalinger

Det vigtigste er at give stress til musklerne, så vil de give en stigning i masse. Du skal også overvåge sikkerheden, fordi du bliver nødt til at gå igennem en restitutionsperiode, når du bliver skadet. For at opnå det ønskede resultat, læs disse anbefalinger:

  • Overtrain ikke

Biceps modtager desuden en belastning i ryggen og brystet træning. Håndøvelse bør derfor ikke udføres mere end 1 gang / 4-5 dage. For ikke at gå glip af, sving dine biceps 1 gang / 7 dage, ellers vil musklerne blive opbrugt, og du vil blive overarbejde. Gør øvelsen på 3 sæt og 8-12 gentagelser,

Der er en misforståelse i bodybuilding, at du kan skabe enhver form for biceps ved hjælp af øvelser. Glem ikke at det er genetik, der bestemmer dette. Derfor er det meget vigtigt at inkludere grundlæggende øvelser i din træning, især i de første måneder af træning,

  • Gør øvelserne korrekt.

Overholdelse af alle tekniske instruktioner og anbefalinger vil sikre god strækning og reduktion af biceps. I kombination med korrekt ernæring vil dette give et øjeblikkeligt positivt resultat. Desuden vil korrekt udførelse eliminere mulige skader,

  • Giv biceps en separat dag.

Pumpen af ​​biceps på en bestemt dag er mere intens og musklerne bliver hurtigere. Selvfølgelig kan du bruge den fælles splitback / biceps, men fra trækkraftbevægelserne forbliver træthed i albueforbindelserne. Det er bedre at vælge split biceps / triceps, modsatte muskler, som vil strække sig, når du laver øvelser. Du kan bestemme den nødvendige hviletid og split systemet, der passer til dig ved hjælp af artiklen muskelgendannelse efter en træning,

Sørg for at gøre en opvarmning af musklerne, stræk dem og lav en tilgang med halv arbejdsvægt. Så bliver musklerne mere elastiske, hvilket reducerer risikoen for skade mindst.

Løfte håndvægte til stående biceps

  • Stå lige og spred dine ben på tværs af dine skuldre
  • Hænder presset til kroppen og ikke skubbe dem fremad eller bagud
  • Hæv skallerne på udånder, sænk ned på indåndingen,
  • Bøj ikke børsten til dig selv, hold den lige,
  • Lav en anden koncentration på muskelkontraktion i den øverste position, og tryk ikke på skallerne mod skuldrene.

Dette er titlen øvelsen i vores komplekse, du kan gøre det ved at bøje dine arme på samme tid og skiftevis. Vælg den rigtige vægt for at gøre alt uden kropsvinger og jerks. For mere information, læs artiklen løfte håndvægte til biceps stående.

Koncentreret biceps lift

  • Sid dig ned og læg din hånd på det indre lår,
  • Hæv din hånd til brystet, ikke hjælpe dig med kropsbevægelser under løft
  • Sænk projektilet langsomt og under kontrol
  • Udånder på fleksion, indånder på forlængelse,
  • Koncentrere dig om motion så meget som muligt og klem maksimalt ud af dig selv i den sidste tilgang.

Dette er den anden øvelse af komplekset. For mere information og tilføjelser, læs den koncentrerede løft til biceps.

Løfte håndvægte til biceps på en skrånende bænk

  • Sæt bænken på 45 grader eller sidde i den position på en stol med en pude,
  • Hold dine arme stabile mens du rejser, kun albuer bevæger sig,
  • Øverst må du ikke stoppe og sænke håndvægten til startpositionen.

Denne øvelse strækker musklerne godt, du vil føle en stærk blodgennemstrømning efter at have gjort. I mere detaljer med øvelsen findes i denne artikel løfte håndvægte til biceps på en skrånende bænk.

Trænings hammer

  • Tag håndvægte ved hjælp af neutralt greb,
  • Hæv håndvægterne samtidigt eller skiftevis. Sørg for at lave en toppreduktion i den øverste position,
  • Du må ikke svinge eller flytte dine albuer,
  • Hold øje med vejret,

Denne implementering kan pumpes brachialis - øge mængden af ​​biceps betydeligt. For en komplet beskrivelse, tilføjelser og anbefalinger, læs artiklen øvelse hammer for biceps.

1. Nemmere at gøre øvelserne på bagsiden

Sterke biceps giver som regel mulighed for at træne ryggen med større belastning. Takket være de pumpede hænder er det lettere for dig at udføre sådanne øvelser som at løfte et reb, trække op vægte, trækkraft og mange andre, som er afgørende for at bygge en smuk ryg. Men forretning er ikke begrænset til kun en tilbage. De fleste af disse øvelser involverer andre muskler på en eller anden måde. Derfor pumper du op dine biceps ved hjælp af håndvægte, samtidig gør du det første skridt i træningen for hele kroppen.

2. Pumpe biceps direkte

Da det ikke er muligt at pumpe kraftige biceps på alle måder, skal du være opmærksom på de isolerede øvelser. Komplekse øvelser (som normalt involverer ryg og bryst) bør ikke bruges til at opuste smukke biceps. Ja, selvfølgelig vil du mærke belastningen, men det visuelle resultat kan meget skuffe dig. For at få en god "korrekt" biceps skal du udføre armbøjninger, stød og forskellige isolerende øvelser, der udelukkende er rettet i hænderne.

3. Reducere risikoen for skade

Håndskader er desværre almindelig blandt bodybuildere. Oftest er årsagen til dette utilstrækkeligt udviklede muskler og ikke stærk nok til at udføre visse øvelser. Det er takket være de stærke biceps, behøver du ikke at bryde teknikken, som er årsagen til skader, for at gøre en anden gentagelse. Øvelsen af ​​skuldrene afhænger for eksempel også stort set af biceps, da hovedvægten falder på kløften mellem håndledene og skuldrene. Kort sagt er det umuligt fuldt ud at formidle, hvor vigtigt det er at svinge biceps.

2. Styrkelse af styrken af ​​hænderne

Ved at koncentrere dig om dine biceps i løbet af din træning, vil du drage fordel på to måder på én gang. Du vil bemærke, at dine hænder begyndte at se meget mere massive ud, du vil føle disse ændringer. Men endnu vigtigere ændrer du ikke blot dine hænder, du øger også deres styrke. Sterke hænder - nøglen til kvalitetstræning. Tross alt er mange øvelser på andre dele af kroppen til tider vanskelige at udføre med tilstrækkelig vægt, simpelthen fordi hænderne bliver for hurtige til at holde barbell eller dumbbell.

Jo stærkere dine arme, jo mere stress du kan give under træning til andre dele af kroppen, og derfor jo hurtigere vil du se resultatet.

3. Dette er grundlaget for enhver træning.

Mange tror fejlagtigt, at push-ups og andre komplekse øvelser giver dig mulighed for at pumpe stærke biceps. Ja, disse muskler kan bruges i disse øvelser, men det vil ikke føre til nogen vækst. For den maksimale undersøgelse af biceps og smukke udseende er det vigtigt at udføre præcis isolerende øvelser.

4. Mål ved teknikken, ikke ved vægten

Fejlen hos mange nybegyndere ligger i, at i stedet for at begynde at grundigt studere og forstå, hvordan man korrekt pumper deres biceps med håndvægte, grabber de straks tunge vægte. Desværre er dette en helt forkert teknik. Før du begynder at øge belastningen i en øvelse, er det vigtigt først at lære den korrekte implementeringsmetode. Dette gælder især for at bøje dine arme med håndvægte. Til højkvalitets isolerende øvelser behøver ikke at tage fat i tunge vægte. Meget vigtigere for at udføre øvelsen korrekt. Så du får ikke kun resultater hurtigere, men også undgå skader, der nogle gange kan føre til, at du permanent skal opgive sådan træning og muskelopbygning.

1. Alternativ bøjning af armene til biceps.

  • En af de grundlæggende øvelser for biceps.
  • Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. I hver hånd skal du tage en håndvægt, sørg for, at albuerne er tæt presset på kroppen.
  • Bøj en arm i albuen, der fører dumbbell til biceps. Ideelt er det værd at hæve vægten til en vinkel på 45-60 grader.
  • Husk at under skulden skal skuldrene forblive på plads. Kun underarmen bevæger sig.
  • Når du når toppunktet, sænk langsomt håndvægten til sin oprindelige position og gentag med din anden hånd.

2. Motion for biceps "Hammer"

  • Stå op lige. Tag i hver hånd en håndvægt. Håndter håndvægte og håndflader skal rettes mod kroppen.
  • Samtidig løft begge håndvægte. Drej ikke hånden til siden. Det skal se ud som om du vinker to hammere.
  • Hovedbelastningen mærkes i underarmene og albuerne, så prøv ikke at gøre mere end du kan, selvom teknikken først er ufuldkommen.
  • Sænk langsomt dine arme til startpositionen. Skynd ikke straks til følgende position. Sørg for, at dine muskler er klar til dette.

3. Bøjning af arme på en skråbenke

  • Sid på en skråbenben, tag håndvægte i hver hånd. Håndter håndvægte og håndflader rettet mod kroppen.
  • Hæv begge håndvægte til skulderniveau. Tag din tid, oprethold en rolig rytme, ellers kan du tjene skade.
  • Du må også ikke svinge, ikke hjælpe kroppen. Det eneste der bevæger sig er dine hænder. Sagen forbliver fuldstændig ubevægelig.
  • Træk håndvægterne langsomt tilbage til deres oprindelige position. Lav det nødvendige antal gentagelser.

4. Bøjning af arme på Scott bænken

  • Scotts bænk - en bænk, hvor der er en tilbøjelig støtte. Sidde eller stå tæt på bænken (der kan være forskellige typer af denne bænk i forskellige rum).
  • Tag en håndvægt i den ene hånd og læg din hånd, så din skulder er på støtten.
  • Startpositionen, i modsætning til andre øvelser, når hånden med håndvægten trækkes til skulderen. Sænk håndvægten langsomt i en 45 graders vinkel. Resten af ​​kroppen skal være ubevægelig.
  • Sørg for, at kun underarmen bevæger sig, og albuen er ubevægelig. Så du kan koncentrere dig om biceps så meget som muligt.

5. Bøjning af armene liggende

  • Lig på bænken med forsiden opad.
  • I hver hånd, tag håndvægte, hænder på siderne, let bøjet i albuerne. Håndvægte på samme tid er lige under skuldrene.
  • Bøj langsomt din arm til biceps, som om du gjorde det mens du stod. Hele belastningen skal mærkes fra albuerne. Stram ikke overkroppen for at lette øvelsen.
  • Tag din tid, udfører alternativ bøjning af hænder. Før du bøjer en arm, skal du sørge for at helt sænke den anden til startpositionen.
  • Denne øvelse er velegnet til udvikling af biceps styrke.

konklusion

Så er det muligt at pumpe biceps med håndvægte? Ikke kun muligt, men nødvendigt.

Nu ved du, hvor vigtigt biceps træning er. Glem ikke, at styrken af ​​hænderne er meget vigtig i processen med at opbygge en stærk krop, især brystet og ryggen.

Hvis muskelvækst er afgørende for dig, så prøv at tilføje sports ernæring til dine træningsprogrammer.

Vi håber, at du nu ikke har problemer i gymnastiksalen og under træningsøvelser, og du forstår, hvordan du pumper biceps med håndvægte og hvorfor det er så vigtigt for hele kroppen.

Biceps anatomi

Biceps er en meget lille muskelgruppe. Denne biceps muskel begynder under deltaet og fortsætter under skulderbladet. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Sådanne små muskelgrupper har en tendens til at reagere forskelligt på eksponering, i modsætning til store muskelgrupper, da deres deltagelse i daglige aktiviteter uden for rummet er meget begrænset. De vil reagere næsten øjeblikkeligt på enhver stimulering, fordi de arbejder lidt. Når vi begynder at træne, er dette et ekstremt chok for kroppen, i dette tilfælde for biceps. Som reaktion på chok begynder biceps at tilpasse sig og bliver større og stærkere.

Læs mere om de anatomiske træk ved at lære biceps, du kan læse her. Og nu vil vi trin for trin analysere en fremragende træning til biceps, som du kun vil udføre med håndvægte.

Bøjning af arme til biceps på Scotts bænk

Denne øvelse er ideel til den overordnede udvikling af biceps, dens masse og form. Denne øvelse virker for at forlænge og tykke biceps, hvilket giver en større belastning til dens nederste del. Takket være denne øvelse ser bicepsne ud som om den bryder ud af underarmen.

Placer din højre arm med en håndvægt med en triceps på en pude for en isoleret armbøjning. Bøj din arm, så håndvægten er på skulderplan. Dette er startpositionen.

Mens du indånder, riger langsomt armen op, indtil biceps er helt strakt, sænk håndvægten ned. Når du trækker vejret, spænder du dine biceps, bøj ​​din arm til din skulder. For maksimal muskelspænding, drej hånden med uret (lillefingeren skal være over tommelfingeren). Gentag det nødvendige antal gange og skift hænder.

Løfte håndvægte til biceps med et greb "hammer"

Dette er en af ​​de øvelser, du kan bruge til at pumpe dine biceps hjemme med de nødvendige vægte. Det er ideelt til at tilføje masse, forme, dele og danne en biceps-top. Træning fylder virkelig det ydre biceps hoved, hvilket skaber en adskillelse mellem biceps og triceps, og brugen af ​​håndvægte giver dig mulighed for at opnå maksimal koncentration.

Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet. Tag håndvægte, palmer ser i retning af din krop. Hold ryggen lige og hovedet op. Begynd at bøje håndvægten op foran dig (parallelt med kroppen), hold dine palmer og albuer fast. Føl din biceps og underarme kontrakt, og bøj din arm. Sænk vægten og gentag med din anden hånd.

Og nu tilbyder vi et simpelt supersæt i denne pakke, som både kan gøres hjemme (vi erstatter Scott-bænken med en skrå overflade) og selvfølgelig i hallen. Vi anbefaler at udføre sine 3 sæt med medium intensitet.

  • 3 sæt med 12 gentagelser
  • Kropsdel: biceps udstyr: håndvægte

  • 3 sæt med 12 gentagelser
  • Kropsdel: biceps udstyr: håndvægte

Vi fortsætter med at pumpe dine muligheder for effektiv træning. Øvelse, som begyndte med den sædvanlige løftning af håndvægte til biceps stående nu hævet til status som "væbnede og farlige" sammen med den tidligere superset. Fortsæt denne chokterapi ved at løfte håndvægte på en skrånende bænk. Det er på tide at gøre denne øvelse, fordi målet med denne bevægelse er at strække dine biceps. Med mængden af ​​blod, der allerede er i biceps efter de foregående supersets, vil stretching fungere godt og stimulere endnu større udvikling. Løfte håndvægte til biceps på en skrånende bænk er rettet mod både at øge massen og pumpe op formen. Vi vil udføre denne øvelse fra forsiden til at arbejde hele biceps.

Alternativ løft af håndvægte på en skrånende bænk

Læn dig tilbage på et skrånende bænk i en vinkel på ca. 45 grader. Brug det omvendte greb, tag håndvægterne og sænk dine hænder, håndfladerne fremad. Drej dine arme langs buen, og spænd dine biceps gennem hele bevægelsesområdet.

Skift albuerne lidt fremad og styre vægten, når du sænker håndvægterne for at maksimere strækningen. Gentag med den anden side.

  • 1 tilgang af 8 reps for hver arm med meget tung vægt
  • Udfør straks den næste tilgang med en letvægt på 12 reps.

Dumbbell elevatorer til oppustet biceps stående

Og igen stiger! Vi er ikke færdige endnu, men vi er næsten der. For effektivt at pumpe dine biceps med håndvægte med disse elevatorer, start den første tilgang med den største vægt, du kan løfte, og derefter reducere vægten til svigt. Således starter du med en tung vægt og ender med lys. Formålet med denne tilgang er at overbelaste biceps fuldstændigt, for at være sikker på, at han er virkelig træt og at give impuls til intensivt arbejde.

Med et omvendt greb, tag håndvægte med den maksimale vægt, du kan løfte, palmer vender fremad. Drej håndvægten, hold albuerne ubevægelige og presset til kroppen. Gør tre gentagelser med maksimal vægt, og reduc derefter vægten, indtil du kan gøre mindst en gentagelse.

Vægtreduktion skal se sådan ud:

  • 1 x 3 gentagelser
  • 1 x 5 reps
  • 1 x 7 reps
  • 1 x 10 reps
  • 1 x 10 reps
  • 1 x 15 reps
  • 1 x 20 reps

Træningsprogram nummer 1

I superset gør 1 opvarmning + 3 arbejdere

  • 4 sæt af 20,12,8,6 gentagelser
  • Kropsdel: biceps udstyr: bar

  • 4 sæt af 20,12,8,6 gentagelser
  • Kropsdel: biceps udstyr: bar

  • 3 sæt med 12 gentagelser
  • Kropsdel: biceps udstyr: håndvægte

  • 4 sæt 8,12,8,12 gentagelser
  • Kropsdel: biceps udstyr: håndvægte

  • 7 sæt 3,5,7,10,10,15,20 gentagelse
  • Kropsdel: biceps udstyr: bar

Stretch og bøj bicepsne mellem tilgange for maksimal ydeevne og udvikling. Dette program giver dig virkelig mulighed for at pumpe dine biceps med håndvægte! For dem vil det være noget som en eksplosion eller chokterapi. I slutningen af ​​træningen vil du sandsynligvis endda skade for at hæve dine hænder for at tørre sveden fra panden.

Som et alternativ, og for dem der gerne vil udvikle sig hurtigt, som et sekund i en uge, tilbyder jeg den anden træning til biceps injektion.

Træning biceps med håndvægte fra en ekspert

  • 5 sæt 6-12 reps
  • Kropsdel: biceps udstyr: håndvægte

  • 3 sæt med 12 gentagelser
  • Kropsdel: biceps udstyr: håndvægte

  • 3 sæt med 12 gentagelser
  • Kropsdel: biceps udstyr: håndvægte

  • 3 sæt med 12 gentagelser
  • Kropsdel: biceps udstyr: håndvægte

  • 3 sæt med 12 gentagelser
  • Kropsdel: biceps udstyr: håndvægte

At sprænge dine biceps for at give beundrende blik på det retfærdige køn og respektfuldt - fra kollegaer i gymnastiksalen skal armmusklerne trænes med sindet, og det er ikke så vigtigt, om du svinger dem med håndvægte eller en barbell, brug en simulator eller din egen vægt. Husk også: musklerne er smedet ikke kun i gymnastiksalen, men også i køkkenet! Derfor, hvis du samtidig begynder at styre din ugentlige menu, bliver resultatet ikke længe i kommer.

Fremskynde processen med at opnå muskelmasse vil hjælpe sports ernæring - protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminosyrer. Disse kosttilskud er specielt designet til atleter og fitness-aktive mennesker med forskellige fitnessniveauer. Sådanne lægemidler er helt sikre, og deres effektivitet er allerede bevist.

Hvad skal man rejse?

Du kan løfte vægte takket være dine tunge ting i huset. For eksempel:

  • Bunker af tunge bøger,
  • plast vandflasker
  • poser med ris
  • alle former for dåsevarer i dit spisekammer.

En af de bedste byrder er et par poser med et vaskepulver på 3 liter.

Nogle mennesker bruger plastikflasker af mælk eller saft som en byrde. Men kapslerne på sådanne flasker har tendens til at springe ud eller lække. I vasketanke er der specielle hætter, der snoet er tæt. Takket være håndtagene holder du fast ægpladen mens du løfter det, hvilket gør det til et bedre valg end dine gamle og støvede encyklopædi fra din bedstemors loft.

Du havde ikke tom baklazhek? Så er det den bedste grund til at begynde at vaske. Så snart du har to tomme flasker, skal du begynde at fylde begge med vand, indtil du har fået den vægt, du vil løfte.

For at give ægget flager en endnu større vægt, kan du løbe over til stranden og afhente sand der for at bruge det i stedet for vand. Dette vil gøre stikket meget sværere.

Hvilken vægt skal jeg løfte?

Den vægt, du skal hæve afhænger af hvor mange gentagelser du kan gøre med det.

Som standard skal du maksimalt udføre 8-12 gentagelser. Det er ikke for lidt at blive skadet og ikke for meget, så øvelsen vil have vægt på udholdenhed. Selvfølgelig kan du gøre 6-10 gentagelser, men jeg foreslår, at du først skærer en bestemt teknik, før du fortsætter med dette.

For at bestemme, hvor meget et bestemt objekt skal veje, som du vil bruge i dine løfteøvelser, skal du lave 12 gentagelser i et løb.

For let hvis du har gennemført tilgangen uden nogen særlig indsats, føler du, at du kan gøre flere gentagelser, så vægten er for lille. Takket være ham pumper du ikke store biceps.

For hårdt hvis du efter 4 gentagelser ikke kan løfte vægten, så er det for meget for dig. Du skal sænke den.

Ideel vægt - Hvis de første få gentagelser var delvist lyse, men hver efterfølgende gentagelse er i stigende grad tung, så er denne vægt helt korrekt.

I starten er der ømhed, det vil sige musklerne vil være meget ømme, og du vil ikke være i stand til at løfte vægt. Men rolig, du går til dit mål. Denne følelse betyder ikke nødvendigvis hypertrofi (et interessant ord, der betyder, at dine muskler vokser). Dette er præcis det øjeblik, hvor du føler at dine muskler har været udsat for stress og modtaget stress - det betyder ikke nødvendigvis, at de vokser, men du er helt sikkert på den rigtige vej.

I så fald, hvis du føler at du kan klare en bestemt vægt for let, skal du arbejde med at øge arbejdsvægten, ellers vil musklerne simpelthen ikke vokse eller blive stærkere. Selvfølgelig kan de vokse, men det vil være langsomt og ikke så effektivt, som om du følte at dine muskler siger: "Damn, denne vægt er for tung, vi skal blive meget stærkere for at løfte den." I dette tilfælde vil der være en reel vækst af biceps.

Biceps bøjning uden ekstra vægt

Den vigtigste og effektive øvelse til løftning af hænder kaldes bøjning af biceps. Stå fladt med dine arme på dine sider, og hold puderne i hver hånd. Dine skuldre skal stå stille og ikke bevæge sig under hele bevægelsen med dine hænder.

Når udånding løftes flasken med højre hånd op foran dig og trækker hånden op til højre skulder. Du skal bøje de rigtige biceps ved at dreje hånden med uret mens du løfter.

I det øjeblik, når din højre hånd vil være tæt på højre skulder, skal du holde den i den position og klemme hårdt i et par sekunder, og derefter ånder ud, mens du sænker din hånd med aubergine hele vejen til den oprindelige position.

Gør 3 sæt 8-12 reps. Mellem tilgange, hvile et og et halvt minut.

Tips og sorter

Hæv en aubergine en gang, og derefter alternative hænder med hver elevator. Højre hånd, venstre hånd og så videre. Hvis du tæller, skal du i total score score 8-12 gentagelser for hver af hænderne i alt, du skal få fra 16 til 24 gentagelser for begge hænder.
Du kan løfte begge koblinger på samme tid og gøre 8-12 gentagelser.

Du kan sidde på en stol, sofa eller bænk i stedet for at gøre denne øvelse, mens du sidder. Det vigtigste er, at intet ville hindre bevægelsen af ​​arme for at gøre bøjning af biceps.

Biceps bøjning med et håndklæde

Dette er en meget effektiv øvelse og meget enkel. Du kan gøre det næsten overalt.

Hvis du rejser og du ikke har tunge poser på dine hænder, skal du bare bruge enhver taske eller taske og håndklæde. At øge vægten af ​​modstanden er meget enkel, bare fylde din taske med alt, hvad du finder rundt. Giv det vægt.

Hvordan udfører man?

Placér et håndklæde gennem den øverste rem af din rygsæk eller taske. Hold håndklædet over de to kanter med dine hænder og langsomt rulle posen. Flyt op og drej dine hænder, så øverste punkt (position) vender dine palmer til skuldrene.

Rådet: Når du når toppunktet (position), så prøv at åbne dine palmer så meget som muligt fra kroppen og hold dem i den position i et sekund eller to. Samtidig er det nødvendigt at spænde dine hænder.

Koncentreret buckling

Til denne version af flexionen af ​​biceps, som også er kendt som bøjning af biceps over knæet, behøver du kun et tag, bænk, stol eller sofa. Sid på din stol og spred dine ben bredt fra hinanden, hvile dem på gulvet.

Tag ægget i højre hånd og læn dig lidt frem, så højre albue presses mod indersiden af ​​højre lår og helt ned hånden ned.

Aubergine skal være tæt på højre ankel. For nemheds skyld kan du hvile din venstre hånd på venstre knæ. På udåndningen bøj højre biceps og løft ægflasken, indtil armen rører ved brystet. Hold hånden i denne position i cirka et sekund, og derefter, mens du indånder, sænk æggepladen, så den vender tilbage til sin oprindelige position.

Udfør fra 8 til 12 gentagelser, og skift derefter til venstre hånd og fortsæt med at arbejde dine venstre biceps på samme måde.
Som med den primære bøjning af bicepsen, bør kun underarmen bevæge sig. Du behøver ikke at svinge hele din krop og hjælpe dig med at hæve aubergine.

Udfør tre sæt 8-12 reps for hver hånd.

Biceps flexion med ben

For at starte denne øvelse er alt du behøver en stol, afføring eller sofa. Sid på en stol. Skub din højre arm under venstre ben, mens låret skal være lidt højere end knæet.

Hånd stram benet så højt som muligt. Det er ikke nødvendigt at hjælpe benmusklerne ved løft, så det ikke er for nemt. Sørg for, at du kun bruger armens muskler.

Over tid bliver denne øvelse let, så for at gøre det sværere, hæv din fod på skridtet. Så du gør dine ben muskler trækker ned, når du forsøger at løfte dit ben op.

Følg fremgangsmåden ved 8-12 gentagelser, og skift derefter til den anden arm og ben. Udfør den samme øvelse.

Træk op til hagen

Nu om hvordan man pumper op biceps på den vandrette stang, ved hjælp af specielle teknikker til stramning med omvendt greb, forresten, er dette den mest effektive grundlæggende bevægelse for skulderbiceps. Du kan installere en vandret bar til træning lige hjemme. Hvis du har børn, bliver opgaven endnu nemmere. Du kan simpelthen bruge deres gynger, mens børnene har travlt med lektioner eller gå.

Placer dine håndflader mod dig, tag fat i tværstangen med dine hænder lidt bredere end dine skuldre.

For at skabe vægt på biceps skal du sørge for at håndfladerne vender i din retning. Hvis håndfladerne vender væk fra dig, vil fokuset være mere på rygmusklerne og mindre på biceps musklerne.

Træk op, så din hage er på toppen af ​​tværstangen. For at gøre dette skal du løfte din egen kropsvægt takket være armens bøjning, indtil din hage er på dine arme.

Du behøver ikke at hjælpe dig selv med gynger med gynger og ty til den såkaldte snyding. Sørg for at holde din krop så lige som muligt, når du trækker op og holder dine ben sammen. Den rigtige teknik: Med en stærk bevægelse, gå op og langsomt, under kontrol, gå ned, næsten helt rette dine arme.

Du behøver ikke at stræbe efter at sikre, at hænderne var helt lige, og du hænger som en abe. Det er nødvendigt at stoppe, indtil armene er helt forlænget ved albueforbindelsen, så musklerne hele tiden er i spænding.

For at forhindre dine fødder i at røre jorden, hold dine knæ bøjet mellem hver trække op, så de er bag dig. Din krop fra siden skal ligne det omvendte bogstav "G".

Hvor mange gentagelser har du brug for?

At trække op er en god grundlæggende øvelse, der pumper ikke kun bicepsne, men også rygmusklerne. Derfor gør så mange pull-ups som du kan. Hold din krop lige og ikke svajende.

Vær ikke doven. Stig så højt som muligt. Jo mere du træner, jo flere reps du kan gøre, og biceps bliver større.

Gummi seler i stedet for vægt

Du vil sikkert købe et billigt køb - et gummiband. Du kan lave mange forskellige øvelser med dem, og alle vil være meget effektive til biceps.

Vi vil lave en biceps flex med en gummi ekspander. Hold samtidigt begge ender af selen sammen med hænderne, så dens midter hænger ned og rører jorden. Stå med din fod midt i selen og læg benene på selens skulderbredde fra hinanden.

Rør dine albuer på din side og begynd at bøje din underarm til dine skuldre. Sørg for at bøje biceps og træk gummibeslaget af armene, indtil det berører dine skuldre.

Hold dem i den position i nogle sekunder, klem dine hænder stramt. Efter at du kan sænke dine arme ned, vender du tilbage til startpositionen

Prøv at posere også bruges som en slags træning. Hold dine arme i en bøjet position i 10 sekunder, og slip dem og vente et par sekunder. Gentag derefter øvelsen igen. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Rådet: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Forsøg at koncentrere sig på dette tidspunkt og forestille sig, at du forsøger at trykke dine næver mod hovedet så tæt som muligt, som om du vil have, at de rører ved hovedet.

Prøv at holde dine biceps i spændinger i mere end et par sekunder. Du skal føle dig udmattet. Hvis dit ansigt viser smerte, betyder det at du gør alt helt rigtigt. Dette er det øjeblik, når du indser, at dine biceps vil vokse.

At udføre en sådan øvelse i en pose er en glimrende metode til at styrke din biceps umiddelbart efter en træning.

Ernæring til muskelvækst

Når du svinger, opretter du mikrotrauma i muskelfibrene. Denne delvise ødelæggelse af muskelvæv er et normalt resultat efter træning.

Muskler reagerer på mikrotraumas og skaber en større muskel.

Du skal spise rigtigt under genopretning. Under genopretning kræver muskler aminosyrer.

Aminosyrer findes i proteiner. Når du spiser protein, bryder din krop ned i brugbare aminosyrer. Dit mål: Spis fra 2 til 2,6 gram protein pr. 1 kg af din vægt. For eksempel, hvis en person vejer 72 kg, så er det omkring 142-187 gram protein pr. Dag.

Prøv at opdele det daglige indtag i 4-6 måltider for at fodre din krop hele dagen.

Her er en liste over flere proteinrige fødevarer:

  • æg
  • Fjerkræ, såsom kylling eller kalkun
  • Fiskekød, som tun eller laks
  • Magert kød

En anden god proteinkilde er valleproteinisolat. Du kan bruge dette protein ved at blande med mælk, vand eller lave dig selv en smoothie. Du kan også finde andre typer cocktails. Men hvad angår priskvalitet er valleprotein den bedste indikator, og den ekstra fordel er, at den er velegnet til modtagelse før og efter træning, da absorptionshastigheden er hurtigere end for almindelig mad og andre former for protein.

Hvis vi taler om vand, er det vigtigt at overvåge vandbalancen i kroppen. Vand opretholder normal metabolisk funktion, herunder muskelvækst, som består af 70% vand. Faktisk, hvis der ikke er normal væskeindtagelse, kan katabolisme udløses. Katabolisme vil igen bidrage til at reducere musklerne.

Drikk rigeligt med vand for at hjælpe kroppen med at absorbere næringsstoffer og bevare vandbalancen under træning og hele dagen.

Nyd smerten

Når du laver en øvelse, kan du føle ømme muskler. Dette kaldes krepatura.

Smerten kan også ses et par timer efter træning og nå op på toppen efter 48 timer. Det hele afhænger af intensiteten af ​​træningen. Det kan tage op til 7 dage for smerten at passere.

Krepatura - god smerte. Det kan ske ikke kun med begyndere, men også med erfarne atleter.

Hvis du øger intensiteten og ændrer øvelserne, kan det medføre ømhed.

Jeg har arbejdet i tyve år, og jeg har altid muskelsmerter efter en træning på mit bryst. Men sjældent gør min biceps eller triceps ondt?

Krepatura - god smerte, men smerte fra skader er dårlig. Løft ikke for meget vægt. Øv gradvis. Fra små til store.

Hvis du føler en skarp smerte i bicepsne under træning, skal du kontakte din læge.

Det anbefales at rådføre sig med en læge, inden der påbegyndes træningsprogram eller ernæringsprogram.

Hvor ofte træner biceps

Hvis du træner for ofte, er det ikke godt.

Som regel vil to træningstimer være nok til at øge dine biceps i størrelse. Fra en træning kan du også få en god effekt, hvis du arbejder korrekt.

Aldrig arbejde på en muskel i flere dage i træk. Det truer med at gøre ondt.

Hvis biceps ikke er fuldt ud genoprettet efter en træning, og du starter den næste træning, truer det med at reducere dem.

Mit råd: del dine træningsprogrammer. En dag arbejder du på dine biceps og muskler i det øvre bælte og på den anden på dine ben og hele bunden. Du kan lave en cardio træning i stedet for ben. Der er mange muligheder.

Træning + mad + resten = store biceps

For at pumpe biceps skal du have udholdenhed og disciplin. Lad dig ikke slappe af i træningen, giv dine muskler et løft og hvile. Du vil bemærke det første resultat meget snart og tro mig, det er meget flot.

Mulighed 1 (for dem der trækker op 10 gange)

1. ugers træning

  1. Pull-ups med smal / medium omvendt greb med vægt - 5x8-10
  2. Push-ups fra gulvet med smalle arme med en byrde på ryggen - 5x10-12

2 ugers træning

  1. Tilspænding med smalt / medium omvendt greb i statisk dynamik
  2. Push-ups med smalle arme i statisk dynamik

1. ugers træning

  1. Udvidelse af hænder med håndvægte i stil med en hammer - 3x6-8
  2. Løfte håndvægte til stående biceps med supination - 4x10
  3. Koncentrerede håndvægtsbuer - 1x30

2 ugers træning

  1. Udvidelse af hænder med håndvægte i stil med en hammer - 3x10-12
  2. Løfte håndvægte til stående biceps med supination - 3x12-15
  3. Koncentreret håndvægtsbøjning - 3x20

1. ugers træning

  1. Løft stangen til stående biceps - 3x6-8
  2. Udvidelse af hænder med håndvægte i stil med en hammer - 4x10
  3. Koncentrerede håndvægtsbuer - 1x30

2 ugers træning

  1. Løft stangen til stående biceps - 3x10-12
  2. Løfte håndvægte til stående biceps med supination - 3x12-15
  3. Koncentreret håndvægtsbøjning - 3x20

De grundlæggende regler for en god træning med håndvægte

Muskler begynder at vokse udelukkende under stress. Det er nødvendigt at chokere musklerne, men kun så klasserne er så sikre som muligt. Hvis du ikke tager forholdsregler, er der risiko for skade. For at undgå sådanne negative virkninger skal du overholde følgende regler:

  1. Start altid din træning med en opvarmning. Stretching øger muskelelasticiteten og reducerer sandsynligheden for skade. Desuden anbefales den første tilgang efter opvarmning at være færdig med fuld arbejdsvægt, men med en halv
  2. Engagere sig med den korrekte periodicitet. For at undgå overtraining skal man huske på, at biceps og triceps er involveret i andre aktiviteter på skulderbæltet, brystet og ryggen. Den optimale frekvens for muskel træning er en gang hver 4-7 dage. Hvis du træner oftere, bliver dine muskler overarbejde. Antallet af tilgange bør variere fra 3 til 4 gange med 8-12 gentagelser hver.
  3. Gør grundlæggende øvelser. Det er nødvendigt at begynde at pumpe arme muskler med håndvægte fra at mastere og udføre grundlæggende bevægelser. Dette gælder især for de første måneder af træningen.
  4. Udfør træning teknisk korrekt. Hvis du ikke observerer bevægelsens rigtighed, er det umuligt at opnå sammentrækning og strækning af musklerne. Uden dette aspekt udvikler muskulaturen sig ikke eller pumpes.
  5. At afsætte til klasser på hænder en separat dag. Dette vil gøre det muligt for biceps og triceps at vokse meget hurtigere og mere intens. Splitter i modstående muskler (biceps-triceps) giver effekten af ​​stretching og sammentrækning. Denne træningsmetode er den mest effektive.

Efter gennemgang af hovedreglerne kan du gå direkte til øvelserne.

Løfte til stående biceps

Udført som følger:

  • Benene sættes bredt ved skuldrene, og albuerne holdes af kroppen og ikke flyttes til siderne.
  • Under indånding er armene bøjet i albueforbindelserne, mens de udåndes, når de udåndes.
  • Sørg for at blive ved med at sove i et sekund, når musklerne er maksimalt reduceret, men tryk ikke på håndvægte på skuldrene.

Tillad ikke pludselige bevægelser eller bøj hænderne.

Løfte med håndvægte til biceps skal først udføres i træningen. Du kan udføre øvelsen og skiftevis og samtidig. Med belastningen skal du selv bestemme. Det vigtigste er ikke at tillade overdreven rocking og jerk kroppen.

Koncentrerede håndvægtsløfter

  • Sid på en bænk eller anden lignende enhed.
  • Hvil mod indersiden af ​​låret med albue.
  • Bøj og før hånden til brystet.
  • Ingen kropsbevægelser. Arbejd kun med hånden.
  • Hånden hæves med udånding og sænkes med et åndedræt.
  • Tillad ikke pludselige bevægelser. Alle koncentrationer udelukkende på gennemførelsen af ​​øvelsen.

Sådanne elevatorer blæser muskler godt.

Løft biceps på en skråbenke

  • Bænk indstillet i en spids vinkel. Hvis der ikke findes en sådan enhed, placeres en lignende position, som placerer noget under den nederste del af ryggen, i en almindelig stol.
  • Bøj armen, så bevægelsen udelukkende finder sted i albueforbindelsen.
  • Uden forsinkelse ved det yderste punkt sænkes hånden straks.
  • Ved indånding gør bøjning, og med udånding - forlængelse.

Denne øvelse giver dig mulighed for at strække musklerne godt, hvilket bidrager til en bedre pumpe af biceps, så efter den er der en skarp blodgennemstrømning. Løftene er skiftet på hver hånd skiftevis.

  • Håndvægte tager neutralt greb.
  • Projektilet, der undgår jerks og svingning, løft.
  • Hænder bør holdes langs kroppen.
  • På den yderste top dvæle i et sekund.
  • Det er vigtigt at overvåge evighed af vejrtrækning og holde det rette tempo.

Denne øvelse arbejder på brachyialis. Denne muskel er placeret under begge hoveder af biceps, giver dem mere volumen.

De bedste øvelser med håndvægte til triceps

Følgende bevægelser er gode til at pumpe hænderne udenfor gymnastiksalen.

Udført som følger:

  • De tager håndvægte i deres hænder og ligger enten på gulvet eller på bænken, det vil sige en stabil vandret overflade.
  • Klem og indsæt skallene parallelt.
  • Hænder ned langs kroppen til den nedre del af brystet eller overlivet med et åndedræt. Albuer kan ikke sættes til side.
  • Sørg for at sikre, at hænderne var vinkelret på gulvets plan, og albuerne bevæger sig udelukkende ved siden af ​​kroppen.
  • Ingen forsinkelser. Håndvægte presser straks og udånder luft fra lungerne.

Denne øvelse er en klassiker til at træne triceps. Det kræver omhyggelig udførelse og fuld kontrol over hver udført bevægelse. Takket være sådanne presser bliver triceps mere fremtrædende, og vigtigst, stigninger i volumen.

Fransk bænkpress

Det gøres på følgende måde:

  • Tag en behagelig udsat position, når hovedvægten falder på benene. Den mest hensigtsmæssige måde er at trykke på en bænk eller anden overflade, der gør det muligt at tage det rigtige stop.
  • Klem skjoldene i ansigtet. Håndvægte sænkes langsomt på siderne af hovedet til panden og indånder luften.
  • Hænder til albuer skal være vinkelret på gulvfladen.
  • Forlæng en hånd med udånding.
  • Alt arbejde skal kun ske gennem albuernes bevægelser og triceps indsats.

Øvelsen kan udføres samtidigt på begge hænder eller separat på hver. Den bedste løsning alle vælger til sig selv. En sådan presse giver hænderne æstetisk appel.

Pin
Send
Share
Send
Send