Mænds sundhed

Sådan pumpes den nederste del af pressen

Pin
Send
Share
Send
Send


Ingen får en smuk tonet krop fra naturen - det er resultatet af hårdt arbejde. En flad mave, smukt sporet muskelaflastning er en drøm ikke kun for atleter og bodybuildere, men også for almindelige gennemsnitlige mennesker.

Desværre har naturen lagt så hovedparten af ​​fedtopbygningen koncentrerer sig på maven, nemlig i dens nederste del. Denne situation er kendt for både mænd og kvinder. Men for at dette problematiske sted bliver stramt og tiltrækker pressens opmærksomhed, er det nødvendigt at kende funktionerne i, hvordan man starter den nederste presse og fjerner maven effektivt og permanent. Hovedspørgsmålet om artiklen: "Sådan pumpes den nedre abdominalpress til en pige og en mand."

Hvad skal vide om den lavere presse?

Før du begynder at arbejde hårdt på dig selv, lad os vende om til anatomi. Som sådan eksisterer den "lavere" og "øvre" presse ikke. Musklerne i bukhulen er opdelt i rektum abdominis, oblique og tværgående muskler. Tværgående - disse er dybe lag af muskler, øvelserne for hvilke er så betydningsfulde i yoga og pilates. Men for en smuk relief gør de ikke noget. For de kuber, der ønskes af alle, er rectus abdominis mest signifikant, og reliefen afhænger af graden af ​​pumpning. For nemhedsoplevelse er rektusmusklen traditionelt opdelt i "top" og "bund". Den øvre mave er mere udviklet i den gennemsnitlige person, da disse muskler er involveret i et stort antal daglige bevægelser, samt forsinkelser i visse situationer. Sådan pumpes den nedre presse, for mange forbliver et mysterium. Ofte i gymnastiksalen kan du møde mennesker med smukt sporet relief af de øverste terninger. For at opnå tegningen af ​​de nederste terninger er ret realistisk, er det vigtigste at vide, hvordan man hurtigt kan pumpe op under pressen.

Vilkår for succes

Alle mennesker er i forskellige forhold. Nogen har meget lidt tid til sport, og nogen kan tilbringe timer i gymnastiksalen. Det skal siges, at begge kategorier af mennesker kan lykkes ved at bruge øvelser til den lavere presse. Men det er værd at huske på, at mange vigtige komponenter i en smuk presse er cardio træning og korrekt ernæring. Træning af den nederste del af pressen kan gentages et uendeligt antal gange og styrker faktisk musklerne. Den smukke relief fra under fedtlaget kan dog ikke ses. Herfra kommer konklusionen af ​​den ideelle formel til at pumpe op i den nederste presse: øvelser til den nederste presse + rigtig ernæring + kardio træning.

Funktioner ved pumpning af den nederste presse

Før du starter øvelserne til den nederste presse, studerer vi de tekniske aspekter, uden hvilke effektiviteten af ​​øvelserne reduceres til nul. Derudover vil du ikke få den eftertragtede relief presse, hvis det udføres ukorrekt, kan du skade din ryg, især lændehvirvelområdet. Først skal du altid huske om vejrtrækning. At indånde musklerne slapper af, og hovedindsatsen i øvelsen er at trække vejret ud.

Mange nyankomne klager over rygsmerter. Den første årsag er ukorrekt gennemførelse. I de fleste øvelser på den nederste presse kan man ikke løfte nedre ryggen fra gulvet, den skal være stramt og fast presset. Men selv med den rigtige teknik kan man se smerte. Dette skyldes sandsynligvis svagheden i de nedre abdominale muskler, en del af belastningen, som nedre ryg tager. Over tid, når mavemusklerne styrker og bliver mere uddannet, vil smerten forsvinde. Ellers bør du konsultere en læge for at undgå mere alvorlige konsekvenser.

Et andet punkt - du skal kunne lytte til din krop. Når du udfører øvelser, så prøv at fokusere på den nedre del af rektus musklerne, bevidst at reducere (trække maven) i den.

Der er heller ikke behov for at bringe dig til udmattelse. Det er nok at vælge et kompleks af flere øvelser, der er behagelige for dig og udføre tre standardmetoder 15-25 gange og gradvist øge belastningen.

Sådan pumpes den nederste tryk derhjemme

Øvelser til at styrke underkroppen kan gøres hjemme. Det vigtigste i denne forretning er regelmæssighed. Tilbring omkring 30 minutter om dagen med målrettede øvelser, og du vil lykkes. Glem ikke udviklingen af ​​musklerne i toppen for at undgå en ubalance i udviklingen af ​​rektusmuskel. Øvelser til den nederste presse kan udføres uden udstyr, idet der kun anvendes en matte eller anden mat. Et fitball kan tjene som en god assistent i at arbejde på en presse derhjemme. Nedenfor beskriver vi øvelserne om emnet: "Sådan pumpes den nederste tryk derhjemme."

Omvendte vendinger

Vi holder inde på en ryg, lænken er strengt presset til et gulv. Bøj dine knæ i en vinkel på 90 grader. Hænder langs kroppen, håndfladerne nedad. Vi indånder, spænder underunderlivet, som vi trækker ud, strammer vi knæene så tæt som muligt på brystet og øger lændeområdet lidt. Når øvelsen bliver let, kan du bevæge sig langsomt eller tilføje et vægtningsmiddel mellem benene.

I første omgang udføres øvelsen langsomt langsomt for at mærke spændingen i underlivet. Vi sætter på gulvet. Hænder bag hovedet, ikke krydsning. Hæv det ene knæ og bringe til den modsatte albue mens du trækker det andet ben parallelt med gulvet. Udfør alternation fra side til side. I fremtiden kan du accelerere bevægelsen.

Vi sætter på gulvet. Lenden presses til gulvet. Løft lige ben over gulvet i en vinkel på 30 grader. Vi begynder at krydse og sprede ben, skiftevis. For komplikation kan du hæve kroppen på underarmen (desuden involveret den øverste del af rectus abdominis muskel).

Lige benlift

Vi lægger ned på gulvet, lænken er strengt presset til gulvet. Hænder langs kroppen, håndfladerne nedad. Ved udåndingen løfter vi lige ben op til 90 grader vinkel og sænker det parallelt med gulvet, men uden at røre gulvet. Øvelsen skal kontaktes meget omhyggeligt, da der er risiko for skade på nedre ryg.

Sådan starter du en presse i gymnastiksalen

Alle øvelser udført hjemme kan nemt duplikeres i gymnastiksalen. Men i gangen øges antallet af øvelser og sværhedsniveauer.

Hvis du træner i henhold til et specifikt program flere gange om ugen, skal du udføre et kompleks på en presse, som du kan lide i slutningen af ​​hver træning. Det vigtigste er regelmæssighed.

Glem ikke at for hurtige og præcise resultater kan du altid ansætte en personlig træner, der vælger de mest komfortable og effektive øvelser til kunden.

Egenskaber ved træning af undertryk til piger

Hos kvinder er den nederste presse et af de mest populære steder for ophobning af fedt, da organer i forbindelse med fødslen ligger tæt i denne zone. Det er naturligt etableret, at det er lettere at beskytte dem med fedt. Fordi kampen ikke er let og at opnå et resultat, er det værd at vide, hvordan man pumper den nedre pressepige. Selvfølgelig virker den samme formel: ernæring, motion, cardio. Men øvelser til den nederste del bør forårsage en punktvirkning på musklerne.

  • omvendt vridning,
  • stigningen af ​​lige ben hængende
  • hæve og sænke lige ben, der ligger nedad (det vigtigste er at sikre, at taljen bliver presset til gulvet)
  • cyklen
  • saks,
  • vakuum (vi trækker i maven - navlen tiltrækkes af rygsøjlen og holdes i denne stilling i 10-30 sekunder, mens du ikke holder vejret).

En sådan integreret tilgang vil hjælpe pigen med at opnå ideelle resultater for at styrke musklerne i den lavere presse.

Funktioner af træning lavere tryk for mænd

Anatomisk er procentdelen af ​​mænd i fedtlaget meget lavere end hos kvinder. Men for at skabe de ideelle pressebuber, især de lavere, skal du også gøre en masse indsats. Derfor, hvordan man pumper ned undertrykket, bør en mand også vide.

De fleste mænd arbejder i gymnastiksalen i henhold til split-systemet (de bryder arbejdsmusklerne ved ugens dage), men trykøvelser skal udføres ved hver træning, det vil sige 3-4 gange om ugen.

Effektive øvelser til mænd:

  • "Book" ("fold" på den vandrette bænk, en omfattende øvelse til toppen og bunden af ​​pressen),
  • stigningen af ​​lige ben i nakken (højere parallelt med gulvet)
  • arbejde med en bænk til den nederste presse,
  • arbejdet med standard øvelser på pressen med vægtning (håndvægte, medboly osv.).

Det er således muligt at styre graden af ​​belastning.

Kardio i træning til pressen

For smukke tegningstuber tryk, udover styrketræning, må vi ikke glemme kardio. For den største effektivitet skal cardio udføres om morgenen på tom mave (hvis du ikke har nogen sundhedsmæssige problemer). Så du kan aktivere de forældede reserver af fedtvæv i underlivet (og andre problemområder). Cardio kan vælges for at passe til din smag, det vigtigste er at motionere var en fornøjelse. Den mest effektive er træning på kardiovaskulære maskiner (løbebånd, ellipsoid, motionscykel, stepper), trin, hoppetov og meget mere. Udskift kardio med aktiv fritid (cykel, holdspil i sport, svømning) og få desuden et godt humør.

Fødevarer til en smuk presse

Der er et ordsprog, at den perfekte presse ikke er færdig i gymnastiksalen, men i køkkenet. Derfor er det så vigtigt at opbygge dit regime og diæt korrekt:

  • Du skal kende dit kalorieindtag og ikke overstige det. At tabe sig, lav et let underskud (højst 300-500 kcal).
  • Det er nødvendigt at drikke normen i mængden af ​​rent vand - mindst 1,5-2 liter om dagen.
  • Det er nødvendigt at observere balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten. Kulhydrater bør overvejende være komplekse. For at opnå den nødvendige procentdel af fedtvæv i kroppen og trække pressen, bør simple kulhydrater (sukker, slik, kager osv.) Midlertidigt udelukkes fra kosten. Animalsk fedtstoffer (svin, svin, smør) er også at foretrække at udelukke. Præference bør gives til vegetabilske fedtstoffer (vegetabilske olier, nødder, hørfrø, avocado) eller omega-3 fedtstoffer (fisk).
  • Det er nødvendigt at overholde måltidsregimet - 5-6 gange om dagen. Aldrig springe over morgenmad.

konklusion

Det er vigtigt at forstå, at det er nødvendigt at pumpe pressen næsten dagligt, ellers vil der ikke være nogen signifikante resultater. Hvis du seriøst beslutter dig for at gøre dette, må du ikke kaste, fordi relief kroppen tilføjer mange af os styrke og selvtillid. Derudover glem ikke at holde styr på dine spisevaner og spis ikke noget, der kan skade din figur i høj grad.

Vi håber, at artiklen var interessant for dig, og du formåede at få svar på spørgsmålet "Sådan pumpes den nedre presse og fjerner maven."

Nedre tryk: funktioner

Uanset gulvet for atleter, der er involveret i fitness eller "bodybuilding", er pumpning af denne del af pressen et presserende problem. For at udføre øvelser for denne gruppe af muskler så effektivt som muligt er det nødvendigt at kende sine funktioner ud fra et anatomisk synspunkt. For alle mennesker er pressens muskelgruppe den samme, men hver person har individuelle karakteristika i form og i antallet af presser.

Presseafdelinger:

Ved at hæve torsoen arbejder den øvre presse, hævningen af ​​benene - den nederste presse, de skrå kropsbevægelser - den laterale. For at udarbejde den afdeling, vi har brug for, skal du bruge forskellige typer bevægelser i den nederste del af kroppen. Den nederste presse i oppustet og stramt tilstand eliminerer problemet med en saggy abdomen, mens hanfiguren tager form, er taljen dannet hos kvinder. Men du bør vide, at det er umuligt hurtigt at danne lindring af abdominale muskler, hvis ernæringen ikke er justeret.

Retten til passende ernæring

Den korrekte dannelse af den nederste presse er mere afhængig ikke fra træning i gymnastiksalen, men fra mad, bodybuilders med erfaring siger. Derfor er det vigtigt at følge visse regler, når du opretter en hjemmemenu. Selv hyppige og intensive træning på pressen vil ikke give resultater, hvis du ikke slippe af med overskydende fedt i abdominalområdet. Opblæste muskler kan opnås, men fedtlaget vil "formørke" alle præstationerne, og betydningen af ​​en sådan "usynlig presse" er meget tvivlsom.

Af denne grund er hoved- og primæropgaven at fjerne subkutant fedt i dette afsnit til et niveau der ikke overstiger 10%. Faktisk er det ikke en super vanskelig opgave - i starten skal du bare holde fast i en kost og derefter kombinere en afbalanceret kost og intensiv træning. For det retfærdige køn anbefales det at opgive slik og kulsyreholdige drikkevarer med højt kalorieindhold.

Rationel ernæring til den lavere tryk indebærer følgende regler:

  • For at undgå et sæt ekstra pund, skal du spise i overensstemmelse med strenge Beregnede daglige kalorier.
  • Madens sammensætning bør en tredjedel består af plante- og animalsk protein (Kostkød såsom kalvekød, kanin og fjerkræ foretrækkes som proteinleverandører.)
  • De resterende to tredjedele af kosten - kulhydrater. Det anbefales at bruge "langsomme" kulhydrater, som er mere nyttige (som findes i grøntsager, uforarbejdede ris, fuldkornsbrød, korn).
  • Fedt er givet en meget lille andel i kosten, og de fleste af dem skal være af vegetabilsk oprindelse.
  • Den mindste mængde væske forbruges pr. Dag - 2 liter.
  • Ernæring fraktioneret og hyppig - seks gange med obligatorisk inkludering af morgenmad.

Nyttige oplysninger

Effektiviteten af ​​træning til pressen afhænger af den strenge implementering af teknikken. Hvis dette punkt ikke overholdes, øges risikoen for ubehag og endda forekomsten af ​​alvorlig smerte i rygområdet. Korrekt åndedrætsfordeling spiller også en vigtig rolle ved opblæsning af maven: øvelser skal udføres under indånding, og musklerne skal være afslappet under udånding.

Udseendet af smerte i lænderegionen observeres under overholdelse af øvelsesteknikken, men hvis de ikke er meget stærke, vil de nok forsvinde, efter at musklerne bliver stærkere og stærkere. I det tilfælde, hvor smerter er forstyrret i flere dage, er det tilrådeligt at stoppe med at udøve og konsultere en læge for at identificere problemer i denne del af kroppen.

Det anbefales ikke at bruge et super komplekst sæt øvelser - et par enkle, men effektive øvelser til at trække forskellige muskelgrupper af pressen vil være nok. Du bør ikke overbelaste dig selv med et stort antal tilgange: i første fase for en øvelse er tre fremgangsmåder med gentagelser 15-20 gange ret nok.

Øvelser til opblæsning af den nederste presse

Selvfølgelig vil den bedste mulighed være et program udarbejdet af en træner, fitness specialist eller anden sports-mentor. Her vil vi tale om de mest produktive øvelser til træning derhjemme. Det er vigtigt at bemærke, at med hensyn til dannelsen af ​​en reliefpress er der ingen særlig forskel mellem erhverv i gymnastiksalen og hjemme.

Liste over øvelser til den nederste presse:

  • Løft knæene op - Den enkleste øvelse, men kræver korrekt gennemførelse. Tag en udsat position, arme bag hovedet og bøj benene ved knæene, så fødderne rører helt på gulvet. Derefter strammes knæene mod maven, mens bækkenet skal være lidt op.
  • «saks"- Udført fra samme startposition som i det første tilfælde, kun med lige ben. Opfyldelse: Krydsning af ben veksler med deres opdræt til siderne.
  • curling - Fra den angivne udgangsposition er det nødvendigt at hæve kroppens overdel, mens venstre albue skal "trækkes" til højre knæ. Derefter vender du tilbage til startpositionen og gør den samme øvelse med den anden ben og arm.
  • «cykel"- fra en udsat position, forstår knæene og gør bevægelser på princippet om at pedalere på en cykel.

I den indledende fase af disse øvelser vil være nok, og så kan du komplicere træningskomplekset og tilføje klasser med enkle detaljer, såsom en skråbenet bænk.

Ud over korrekt ernæring og regelmæssig træning er der en anden metode til opblæsning af den lavere tryk - cardio. De er et træningsprogram, som udføres intensivt og konsekvent. Dette kompleks giver dig mulighed for effektivt at forbrænde overskydende fedt på bare en måned. Det er nødvendigt at bestemme den optimale hastighed og efter en kort periode bliver pressen klar og fremtrædende med den nødvendige hårdhed og elasticitet. Øvelsesprogrammet omfatter push-ups i intensiv tilstand, burpi og en række andre hastighedsøvelser.

Det første skridt til en smuk presse - rigtig ernæring.

Vi alle elsker et velsmagende og skadeligt måltid, men for at opnå en relief presse om fedtholdige, vil sød og olieagtig mad have at glemmesom sådan skaber mad fedtlag, som vil lukke dine relief muskler, selvom de er. For at spise rigtigt skal du oprette korrekt ordning:

  1. At beregne den mængde kalorier pr. dag. Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры. Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Пить больше воды. Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. Feed på i små portioner seks gange om dagen. Når man spiser en lille mængde fedt i et måltid, har man tid til at behandle og bliver ikke et problem for din presse, hvilket ikke er tilfældet med sjældne men store måltider.

Sådan downloader du den nederste tryk derhjemme

Hvis du har opbygget buksemusklerne i nogen tid, har du sikkert bemærket, at musklerne i den nederste del er sværere at pumpe, det kan forklares ved, at de ikke er så aktive i livet som musklerne i den øvre del dele af kroppen, og dermed et stort lag af fedt lukker dem og for at de skal dukke op skal du slippe af med det. Til denne pasform følgende øvelserat du skal udføre så effektivt og korrekt som muligt.

Hæv benene fra en udsat position

En af de mest effektiv øvelser til lavere tryk derhjemme. Når du gør denne øvelse, dig skal: Læg dig tilbage på gulvet og læg hænderne i forskellige retninger, skab dig en støtte for dig selv, begyn dig at hæve dine ben op med den maksimale amplitude, sænk derefter langsomt det, og løft det igen uden at lægge det på gulvet. Denne øvelse skal udføres på 3-4 tilgange, 20-30 gange hver.

En af de mest berømt (hvis ikke den mest berømte) og enkle øvelser, som ikke kræver meget fysisk egnethed, men er effektiv med stigende trykaflastning. For at udføre denne øvelse skal du: læg din ryg på gulvet og placere dine arme på siden, løft dine ben lidt væk fra gulvet og begynde at udføre bevægelser med dine ben, der ligner at pedalere en cykels pedaler. Udfør 2-3 tilgange, 30-50 gange hver.

Er kendt for alle fra børnehave motion, er lysmen med korrekt udførelse og tilstrækkelig produktiv. For at udføre denne øvelse skal du ligge ned med ryggen på gulvet, armene langs kroppen, løfte benene lidt op og uden at lægge på gulvet begynde at adskille dem i forskellige retninger og derefter langsomt tilslutte, udføre 4-5 tilgange, 50-60 en gang i hver, da øvelsen er let.

Løfteben

En af de mest berømt øvelser blandt dem, der regelmæssigt træner i gymnastiksalen, som hjælper med at bruge næsten alle nedre abdominale muskler, og dermed øge dens lettelse. For at gøre det skal du: hænge på den vandrette stang, helt oprejst, begynde at hæve knæene til brystet, indtil hofterne rører på underlivet, for at udføre øvelsen på bekostning af abdominale muskler uden at svinge. Udfør 3 sæt, 20 gange hver.

Løfter benene med vægt på albuer

Øvelse der ligner det første element i denne nummerering. Denne øvelse moderat alvorligmen det anbefales også til begyndere. For at udføre denne øvelse skal du: sætte dine albuer i fokus på simulatoren, hænge nøjagtigt, sørg for at skuldrene er fladt, og vinklen på albuerne er 90 grader, så begynder vi at hæve knæene til brystet, indtil hofterne rører på underlivet. Vi laver 2-3 tilgange, 10-20 gange.

Løft benene på bænken

En øvelse, der er kendt for alle fra grundskoleklassen, har en let byrden af ​​at gøre, hvilket betyder at det er egnet til begyndere. Du skal gøre dette: læg din ryg på bænken, hold de specielle fremspring på bunden af ​​simulatoren med dine hænder, og begynd derefter at hæve dine ben op til vinkelret tilstand i forhold til kroppen, udfør disse manipulationer med 3-4 tilgange, 20-30 gange hver.

Så du har valgt en slags besættelse for dig selv, gør øvelser hjemme eller i gymnastiksalen, men du ved ikke, om du går i den rigtige retning eller noget skal ændres, så resultatet bliver mere mærkbart. Dette vil hjælpe dig testenat blive afholdt efter en måned med træning.

Hvad er testen? Du udfører simpel hævning torso på knæene, liggende på ryggen. Men alt er ikke så simpelt, for en tilgang er det værd at gøre 200 højder torso til knæene. På den måde kan du nemt gøre dette, så det er umagen værd at øge belastningen på daglige øvelser, men hvis du næsten ikke har nået denne figur, så fortsæt med at gøre den samme rutine.

En hurtig måde at pumpe den nederste presse på

Mavemusklerne er en meget lækker del af kroppen i menneskekroppen, som du kan tale om i lang tid, tilbyde dine egne udviklingsmetoder, oprette dine egne systemer til øjeblikkelig udseende af terninger. Men alt dette er intet andet end at tiltrække opmærksomhed, da du læser om det mest effektive system ovenfor.

Aldrig i nogen 2 uger eller endda en måned kan ikke For at opnå en reliefpress tager det cirka 2 måneder, og måske endnu mere. Men efter 2 uger vil du bemærke første tegn på arbejde på dig selv, nemlig at reducere fedt i maven, så hvis du har en drøm om at pumpe en smuk presse, så får vi tålmodighed og går mod vores mål.

Generelle anbefalinger til begyndere

Tryk på pressen er som at udvikle din virksomhed, du behøver ikke at løbe omgående, men du skal begynde gradvist, så du behøver ikke at lave øvelser i den første uge af klasser, der finder sted efter en måned, da du vil forlade tomme steder, der kunne fyldes med lettere øvelser. .

mad - Et af de vigtigste aspekter ved at opnå en smuk og lettelse presse, her ligesom i øvelsens kompleksitet, bør du ikke skynde dig, du behøver ikke at overvære, men sulte ikke for meget, da det kan føre til triste konsekvenser for dit helbred. Værdsætter din krop!

motivation - Det vigtigste aspekt ved at nå alle mål, det kan ikke gå tabt på nogen strækninger på din vej, selvom noget ikke virker eller går som vi gerne vil. For ikke at miste motivation i stigende muskelmasse i pressens område, skal du gøre alt gradvist, fordi hvis du sulter og gør meget vanskelige øvelser på én gang, vil det blive træt meget hurtigt, du vil hvile eller spise om natten, til sidst - denne følelse vil overvinde dig og du forlader ideen om en smuk presse, ethvert kost, klasser i gymnastiksalen.

Pin
Send
Share
Send
Send