Mænds sundhed

Hvordan man skubber ud for at øge pectoral musklerne - 8 måder

Pin
Send
Share
Send
Send


Teoretisk, med klassiske push-ups, falder hovedbelastningen bare på brystmusklene og lidt på triceps, hvilket giver håb om, at denne øvelse vil give mulighed for at danne smukke konturer. Ja, til en vis grad hjælper push-ups, men for maksimal effekt er det værd at bruge dem i forbindelse med andre øvelser på brystmusklerne - især ved brug af en barbell.

Trænere placerer push-ups som en øvelse for begyndere - for at vænne din krop til at stress, er denne mulighed retegnet. For seriøs træning er det bedre at gå i gymnastiksalen og arbejde med mere vægt.

Hvordan man kan pumpe op i pectorale muskler?

Først og fremmest skal push-ups være korrekte. Lær teknikken: Hold afstanden mellem dine hænder, hold dit rygniveau og din krop med en linje.

Desuden forsøger du ikke at indstille optegnelser ved at trykke 40 gange. For at pumpe pectorale muskler er det værd at arbejde langsomt, i 4 sæt med 12 gentagelser. Når det bliver nemt for dig, skal du tilføje vægt, begynde at skubbe op med den ene hånd eller bruge en platform til ben for at øge belastningen.

Husk at musklerne har brug for hvile: push-ups hver dag vil ikke bidrage til muskeldannelse. For at opnå resultatet er det nødvendigt at gøre push-ups til komplekset med andre øvelser, og for at give brystet en forskellig belastning ikke mere end en dag.

Husk at push-ups kun anbefales til dem, der ikke fuldt ud kan deltage i fitness - for eksempel er på forretningsrejse eller på ferie. I alle andre tilfælde er det mere effektivt at ty til brug af simulatorer.

Anatomi af pectorale muskler

For at udføre øvelser til pectorale muskler, skal du kende deres anatomiske placering. Brystmuskler er: skulderbælte med øvre lemmer, ydre og indre muskler og membran. Under træning er følgende muskler primært involveret:

  1. Pectoralis hovedmuskel er en muskel placeret i den forreste del af brystet og ansvarlig for bevægelsen af ​​armene. Det er bedst egnet til udvikling.
  2. Pectoralis mindre muskel er en muskel af trekantet type, der ligger under den store. Det interagerer med spatelen, så den kan nå fremad, ned og indad. Når skulderbladet ikke bevæger sig, bevæger denne muskel ribbenene.
  3. Den forreste tandhjulsmuskel - er placeret på siden og styrer bevægelsen, rotationen af ​​skulderbladet og håndbevægelserne under løft.

Alle muskler bør udarbejdes jævnt, fordi de er indbyrdes forbundne og hver af dem er unikke. Før man påbegynder øvelser til udvikling af pectorale muskler, skal hver gruppe overvejes og gives en tilsvarende udviklingsbelastning.

Fordele pushups

Disse øvelser giver dig mulighed for at pumpe op i pectoral muskler, triceps, skulderbælte, abs, dorsale muskler. Også push-ups på brystet stabilisere helbred, udvikling af hjerte og blodkar. De hjælper med at slippe af med overskydende vægt, holde en person i god form og godt humør.

Den store fordel er evnen til at arbejde hjemme, uden specielt udstyr og gebyrer for klasser i gymnastiksalen. Efterhånden kan du øge belastningen for udviklingen af ​​muskler.

Regler for produktiv træning

Før du udfører push ups på pectoral musklerne, skal du overholde følgende regler:

  • Sørg for at varme op før træning. Det anbefales at anvende varmekrem. Dette er nødvendigt for at undgå skade på muskler og led. Opvarmning bør vare mindst 10 minutter.
  • Hvis der er smerter i løbet af sessionen, skal du stoppe dem og finde ud af deres årsag.
  • Til udvikling af muskler, ud over udførelsen af ​​udvalgte øvelser, skal du spise rigtigt. I kosten skal være alle de nødvendige komponenter - kulhydrater - 55-60%, proteiner - 10-15%, fedt - 25-30%. Især - vi har brug for proteiner i den rigtige mængde. Og også du skal drikke vand mindst 1,5-2 liter om dagen, separat fra måltider.
  • For at opnå gode resultater i muskelvækst, bør du ikke glemme stigningen i stress i perioder, hvor de sædvanlige øvelser udføres med lethed. Forøg antallet af gentagelser og tilgange, anvend vægtning.
  • Mens du øve øvelser til brystet, føje øvelser til rygmusklerne, udvikle abs. Da et ujævnt udviklet muskulært system fører til vægttab, stopper og øger sandsynligheden for sundhedsmæssige problemer.
  • Efter en træning, skal du udføre stretchøvelser, fordi der efter muskler er opstået muskelforkortelse.
  • Forøgelse af belastningen skal ske gradvist. Begyndere bør beskæftige sig med en lille mængde push-ups og tilgange. Selv om det ser ud til at øvelser gøres med lethed.
  • Under træning skal du straks observere vejrtrækningen. Dette er nødvendigt for at opnå alle de nødvendige stoffer og for at bevare sundhed. Hvis vejrtrækning er ukorrekt, kan der opstå problemer i det kardiovaskulære system.
  • Vi skal lave en "weekend" til øvelser på thoracicens muskler. Disse dage er det bedre at lave træningsposter til andre muskelgrupper.

Klassiske pushups

Med denne metode udvikles musklerne i midten af ​​brystet, de nedre og øverste dele af pectoralis majoren, triceps og deltaet. Bagmusklerne styrkes i statik.

  1. Hold håndfladen vandret med dine palmer på skulderplan. Placer dine palmer parallelt, og læg dine fødder tæt sammen.
  2. Bøj ikke hovedet, det skal være en direkte forlængelse af rygsøjlen.
  3. Sænk kroppen på indånder og i den nederste position, der sover i 2-3 sekunder.
  4. Når du løfter, ånder ud og bedre ikke bøj dine albuer fuldstændigt.
  5. Tryk hold i spænding.

Så pectoral muskler arbejder med en gennemsnitlig belastning.

Push-ups med stativ

Denne type push-ups giver dig mulighed for at udvikle de øvre brystmuskler. Motion er ikke let, fordi i hænderne på denne øvelse er en stor belastning på vægten af ​​kroppen.

Denne øvelse udføres på samme måde som den klassiske push-up. Kun benene hviler på overfladen af ​​bænken, afføring, skuffe, hvilket som helst bekvemt stativ.

Push-ups med bredere skuldre

Denne øvelse er designet til at udvikle store pectorale muskler, kropstoner, forbedre udseende på overkroppen.

Denne type push-ups er ideel til træning af brystets muskler.

Under denne øvelse er disse muskler involveret:

  • store brystmuskler gør hovedarbejdet
  • triceps hjælper store muskler
  • deltas deltager desuden
  • tryk, musklerne på ryg og ben tjener som statiske for en lige kropsposition.

Hvad gør data push-ups:

  • øge styrken af ​​pectoral muskler, deres bulk,
  • udvikling af skuldre og triceps, styrkelse af barken,
  • forbedring udholdenhed og overordnet krop tone,
  • stabilisering af blodcirkulationen, som er ideel til stillesittende og stillesiddende arbejde.

  1. Tag en vandret position, hviler hans håndflader på gulvet på et niveau lidt bredere end skuldrene (for begyndere). Pensel lidt lov til at opløse for nemheds skyld. Ryggen skal være lige, hovedet skal være en fortsættelse af ryggen, ansigtet vil se ned, pressen vil strække sig.
  2. Det er nødvendigt at gå ned på et åndedrag med bevarelse af en lige ryg. Når armene er bøjet, er albuerne adskilt. Brystet i bundpositionen skal næsten nå gulvet.
  3. Efter udåndningen, vend tilbage til den oprindelige position.

  • Når du først starter, skal du gøre så mange pushups og tilgange som du kan. Det vigtigste er at gøre hver pushup korrekt. Og med kvalitet kommer mængden.
  • Hvis det på denne måde er meget svært for dig at udføre øvelserne, gør dem på knæ eller ytrer dine hænder i stedet for gulvet. Disse muligheder er velegnet til kvinder, der starter.

Hvis du træner i flere måneder, gør øvelserne korrekt og regelmæssigt, skal du gøre 12-20 push-ups med 3-6 tilgange.

Når de er lavet med lethed, tilføje vægtning. For eksempel en pandekage fra en barbell eller en speciel vest til dette formål.

Push-ups med smalle hænder

Under denne øvelse arbejder og udvikler sådanne muskler:

  • Stor pectoral - det styrer sænkning og hævning af skuldre, arme, krop og deltager også i vejrtrækning.
  • Triceps - udvikler sig godt, når de vender tilbage til startpositionen.
  • Biceps - voksende styrke og udholdenhed.
  • Delta - på grund af dem opnåede smukke former for skuldre.
  • Anterior gear muskler.
  • Presse - udvikler sig i statik.
  • Muskler balder.

Generelt har push-ups med et smalt arrangement en helbredende og styrkende effekt på hele kroppen. Meget nyttigt for rygsøjlen, kropsholdning. Den er velegnet til personer over 30 år, da muskelmassen i denne alder hvert år taber sig med ca. 2%.

  1. Hold støtten i vandret position, så afstanden mellem palmerne er ca. 10 cm.
  2. Kroppen og halsen med hovedet skal være lige, ryggen skal heller ikke bøjes.
  3. Dråbe til gulvet mens du indånder, og presser albuerne mod kroppen.
  4. Gå tilbage til startpositionen ved hjælp af triceps.
  5. I denne stilling, hvile i 2-3 sekunder.
  6. Gentag på samme måde.

Antallet af pushups og tilgange skal vælges fra din prioritet. Hvis det er vigtigere for dig at udvikle muskler, skal du gøre nok dage til at slappe af fra denne øvelse - 2-3 dage om ugen. Hvis dit mål er at øge udholdenhed, skal antallet af tiltag øges, hvilket reducerer "weekend".

Push-ups med arme bagved

Denne type push-ups udvikler primært den nederste del af brystet, triceps.

Til denne øvelse har du brug for en bænk til resten af ​​arme og ben. Fødder kan placeres på gulvet afhængigt af hvilken belastning du foretrækker.

Sådan udfører du øvelsen:

  1. Sid på bænken og ret dine arme på et niveau lidt bredere end skuldre.
  2. Tillad dine fødder på overfladen af ​​modstående stativ eller på gulvet.
  3. Mens du indånder, sænk dig forsigtigt ned til albuens position bøj 90 grader. Hold dine underarme nede.
  4. Straining triceps, løft kroppen til sin oprindelige position.

Vægtning kan bruges til at styrke belastningen. For eksempel læg en pandekage fra baren på hofterne.

Push ups

Denne type push-ups uddanner hastighedsstyrke og koordinering. For at mindske risikoen for skade på dine hænder, gør denne øvelse på en blød overflade.

  1. Ved startpositionen læner du på 2 ben 15-20 cm høje, bredere end skuldre.
  2. Klem, skubbe ud fra stativene og "lande" på gulvet mellem dem.
  3. Armene skal være på skulderniveau i denne periode.
  4. Fra landingspositionen skal du straks falde til gulvet.
  5. Fra denne position med en flippende bevægelse, hoppe på støtterne.

Push ups med bomuld

Denne øvelse har samme virkning som push-ups med et spring og gælder også for plyometriske øvelser - udvikler primært "eksplosiv" styrke og nervøs innervation.

  1. Tag vægten i vandret stilling på gulvet og læg hænderne i en bredde på 1,5-2 gange bredere end skuldrene.
  2. Fod sæt på skulderhøjde.
  3. Under push-ups skal du lave et eksplosivt tryk på en sådan måde, at du får bomuld i luften.
  4. Under et fald på gulvet skal du lære dine hænder til at absorbere kroppen korrekt. Det kan ikke ske straks, men med tiden kommer det.
  5. Fra gulvet skal du straks afstødes kraftigt igen og igen.

Pushups på den ene arm

Denne øvelse er kun egnet til uddannede personer.

Det pumper alle områder af brystet og triceps musklerne.

  1. Gør stand til klassiske pushups.
  2. Tag et ben lidt til siden - det vil tjene som en støtte til at opretholde balancen.
  3. Overfør vægten af ​​kroppen til armen på den modsatte side af benet, der er afsat til balance.
  4. Læg din fri hånd bag din ryg.
  5. Start kun push-ups, hvis du holder balancen. Hvis det er vanskeligt, tryk først ikke på gulvet, men 10-20 cm. Gradvist, lavere og lavere.

Finger pushups

Denne øvelse er nyttig for folk, der er involveret i kampsport, og folk der fører en stillesiddende livsstil. Forskellige muskelgrupper udvikler, tone, vejrtrækning og udholdenhed. Udover at uddanne brystmusklene, deltagerne, trapezes, er der en belastning på underarmene, ledbåndene i hænder og fingre.

  1. Tag vægten i vandret stilling med fingrene på skulderbredden.
  2. Hvis du lige er begyndt at øve og endda stå på dine fingre, er det meget svært at reducere belastningen på dine hænder, knæle. Men gør det først først. Flyt derefter til de sædvanlige støttefødder til gulvet.
  3. Følg derefter bevægelsen, og følg vejrtrækningen, som i den klassiske version. Bare gør det mere glat og omhyggeligt for at undgå skade.

Øvelser er kontraindiceret for skader på skuldre, albuer og led. Anbefales ikke til højt blodtryk og overvægt.

Bænkpress til brystmuskler

Et godt supplement til push ups fra gulvet er bænkpressen med en barbell. De giver dig mulighed for at opnå fantastiske resultater. Der er 4 typer af denne øvelse:

  • Bænkpress på en bænk, stående på gulvet glat uden at vippe. Det pumper midten af ​​brystmusklene.
  • Benchpress på bænken, når hovedet er tættere på gulvet. Denne øvelse træner den nedre del af brystmusklene. For at opnå gode resultater skal man straks vende armene, når løftestangen løftes. Denne bænk er traumatisk, så en partner er forpligtet til at bakke dig op.
  • Bænkpress i en vinkel op. I dette tilfælde er benene tættere på gulvet. Motion er designet til at udvikle den øvre del af brystmusklerne.
  • Tryk med omvendt greb, når palmerne vender mod ansigtet. Det giver dig også mulighed for at vokse musklerne i den øvre thorax, men det er mere traumatisk. Det skal udføres med korrekt træning ved hjælp af pushups og de første 3 typer bænkpress.

Swing bryst push-ups på søjlerne

Denne øvelse er velegnet til både begyndere og trænede mennesker.

Under udførelsen sænkes armene i forhold til legemet og lægges fremad, og den nedre del af brystmusklene tager derfor størstedelen af ​​belastningen op. Når kroppen læner sig fremad, tændes den midterste del af brystområdet.

Ellers kaldes denne øvelse push-ups med et stort greb. Barer skal være placeret lidt bredere end skuldre. Dette er nødvendigt, fordi du med en for bred krave kan få en skade på skulderbæltet. Og med en smal er det umuligt at udføre øvelsen.

Sådan pumpes op på brystet på ophængene:

  1. Stå på stængerne greb lige arme.
  2. Bøj dine ben, så de ikke rører gulvet eller jorden.
  3. Langsomt gå ned, mens du indånder med albuer fra hinanden. Kroppen skal vippes fremad, ryggen skal bøje ovenfra. Gå ned til en stilling, hvor du vil føle en udstrækning af brystmusklene. Må ikke falde for lavt, ellers vil belastningen under løft hovedsagelig være på triceps.
  4. Stig op som du trækker vejret, spænd dine brystmuskler med al din magt. Træk ryggen op. I den øverste position skal du straks stramme thoraxområdet med en forsinkelse på et sekund. Elbuer kan ikke presses til kroppen.
  5. Gør den rigtige mængde gentagelser til denne teknik.

Med erfaring tilføje vægtning.

Træningsprogrammer for brystmusklene i tabellerne

Det er muligt at udvikle brystmusklerne godt med regelmæssig motion og med rettidig stigning i belastninger. Der er mange forskellige træningsprogrammer. Det bør vælges afhængigt af helbred, vægt, højde, mål for personen. De kan læres af professionelle trænere, der findes på internettet. Vi vil overveje enkle programmer, der passer til begyndere af gennemsnitlig højde og vægt med normal sundhed.

Disse tabeller viser, hvor mange gange der skal udføres en bestemt type øvelse. Du kan vælge at udføre 1-2 typer øvelser, hvis det er nødvendigt, at gøre dem på forskellige dage. Kun i dette tilfælde er det nødvendigt at øge antallet af aktuelle øvelser.

Skub op bord til udvikling af den øverste del af thoracic muskler

Skub op bord til udvikling af lavere bryst muskler

Bord af pushups til udvikling af den midterste del af musklerne

Når du kører disse programmer med lethed, skal du gøre følgende:

  • Tilføj eller erstat mere vanskelige typer øvelser. For eksempel at tilføje klassiske push-ups på fingre og med bomuld.
  • Brug vægtning med en gradvis stigning i deres vægt.
  • Tilføj øvelser med håndvægte, på simulatorer, med en barbell til udviklingen af ​​thoracicens muskler.

Udfør øvelser i henhold til ovennævnte programmer eller vælg din egen. Det vigtigste er at udføre dem korrekt, regelmæssigt og gradvist øge belastningen. Alle udvikler ikke kun thoracic muskler, men også andre, og også styrke helheden af ​​hele organismen. Som Edward Stanley sagde: "De, der ikke kan finde tid til at træne, bliver nødt til at søge tid til at blive syge!"

Lidt om fordelene ved pushups

Push-ups - den vigtigste øvelse til at pumpe brystets muskler og trække triceps, skulderbælte, buk og ryg. Derudover er de gode for helbredet. Når du udfører øvelsen, stimuleres de muskulære og kardiovaskulære systemer. Frekvensen af ​​sammentrækninger i hjertet øges, og derfor er musklerne fyldt med blod.

Også push-ups hjælper med at brænde fedt, bemærkelsesværdigt støtte en person i form. En af deres fordele er, at de kan udføres både i gymnastiksalen og hjemme. Du kan variere belastningen ved hjælp af alle mulige byrder. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.Dette vil medvirke til at forhindre skader på muskler, led og sener. Varm op i mindst 10-15 minutter.
  • Smerter er et forstyrrende symptom. Hvis du føler det, skal du holde op med at træne og bestemme årsagen til ubehag.
  • Overvej at til pumpe muskler skal du ikke kun træne, men også at tage sig af din kost. Muskler har brug for et byggemateriale, og i dets kvalitet er proteiner, som i en atletes kost skal være tilstrækkelige.
  • I spørgsmålet om, hvordan man pumper op i brystmusklene med push-ups, afhænger succes stort set af at overvinde det. Når kroppen bliver vant til specifikke belastninger, og det bliver nemt at bære dem ud, er det tid til at øge antallet af tilgange, for at anvende ekstra byrde.
  • Når du arbejder på musklerne i brystet, skal du ikke glemme at også træne de eksterne og indre muskler i cortex. Sterke brystmuskler i kombination med svagt tryk og ryg - dette er en af ​​hovedårsagerne til at bukke. Denne muskel ubalance kan også være farlig på grund af ukorrekt vægtfordeling.
  • Kraftbelastningen på brystmusklene fører til, at de gradvist forkortes. På grund af dette er det muligt at reducere skuldre og visuel disproportion af forskellige områder af ryggen. Det er grunden til at trække i form af stretchøvelser efter push-ups.
  • Du behøver ikke at læse kroppen dramatisk. Start med det mindste antal gentagelser og øg det jævnt.
  • Programmet skal indeholde hviledageder hjælper brystmusklene til at komme sig. Disse dage kan bruges til at uddanne musklerne i andre områder.

pushups

Lad os undersøge, hvordan man skal pumpe op i brystmusklene med push-ups fra gulvet. Sådanne push-ups involverer kun at hæve og sænke torsoen gennem egne hænder. Kroppen skal være vandret, med forsiden nedad. Støttepunkterne er fødderne og palmerne. Der er forskellige øvelse teknikker, der vil hjælpe med at udarbejde de forskellige sektioner af pectoral muskler:

  • Klassiske pushups med en gennemsnitlig håndindstilling. Dine palmer, når øvelserne udføres, skal være parallelle med hinanden. Spred dine arme til skulderbredde. Fødder skal være næsten ved siden af ​​hinanden. Når du falder, skal albuerne bevæge sig langs kroppen. Stigende, det er ikke nødvendigt at bøje armene i albueforbindelsen helt. Denne øvelse giver dig mulighed for moderat at inkludere pectorale muskler.
  • Push-ups med et bredt arrangement af hænder. Det er muligt at pumpe op i pectorale muskler med push-ups fra gulvet og placere armene næsten to gange bredere end bredden af ​​skuldrene. I dette tilfælde, moderat udviklede brystmuskler. Dine sænkede albuer skal spredes fra hinanden.
  • Push-ups med smalle arme. I dette tilfælde bliver pectoral musklerne udarbejdet mindre end triceps, men denne øvelse kan også indgå i brystpumpeprogrammet. Også skuldermusklerne vil blive inkluderet i arbejdet - som følge heraf vil torsoen se harmonisk og forholdsmæssig ud.
  • Push-ups med hænder bagfra (opad). I denne øvelse er hænderne anbragt i en lille højde bag ryggen. Benene kan forblive på gulvet og kan hvile på den modsatte bænk. En sådan variation af push-ups godt læser den nederste del af brystet.
  • Push-ups med stativ. Disse er push-ups på de øvre brystmuskler. Fødder kan sættes på skridtet, skuffen, bænken. Resten af ​​øvelsen udføres på samme måde som den klassiske push-up.
  • Pushups på den ene arm. De udføres som følger: Tag en standard startposition, men læg hele vægten på den ene side og løft den anden. Forlad det modsatte ben til siden, så du kan holde din balance. Når du gør det nemt, skal du starte push-ups. Sådanne push-ups virker gennem hele brystområdet, men de er ret komplicerede, og de udføres bedst, selv når du behersker de klassiske push-ups på to hænder.

Hvis vi svinger brystet med push-ups, så skal vi supplere programmet med en bænkpress, som hjælper med at opnå meget gode resultater. De vigtigste typer af bænk trykker tre. De giver dig mulighed for at udvikle, øge volumen og styrke i den øverste, midterste og nederste tredjedel af brystet.

  • Bænkpress med parallel til overfladen af ​​overfladen, der arbejder på den midterste gruppe af pectorale muskler.
  • Bænkpress med vippebænk. Med denne øvelse vil både torso og dit hoved blive vippet i gulvet. Det giver dig mulighed for at styrke det nederste bryst. For at opnå maksimale resultater kan du rette dine arme så højt som muligt øverst. Denne øvelse er ret vanskelig, så det er bedre for nogen at forsikre dig.
  • Bænkpress med hævet bænk. Denne øvelse er designet til at træne den øverste del af brystet.
  • Bænkpress med omvendt greb af baren (til ansigt med palmer). Øvelse giver dig mulighed for at arbejde hårdere musklerne i det øvre bryst. Men bemærk at denne øvelse kan føre til skade på skulderleddene, så det skal gøres meget omhyggeligt og har allerede en vis grad af træning.

Push-ups på stængerne

I spørgsmålet om hvordan man presser op, for at pumpe mænds pectorale muskler, vil du blive hjulpet og parallelle stænger. At skubbe på dem hjælper med at arbejde på det øvre bryst. Den nederste linje er, at du er nødt til at hæve din egen krop på dine udstrakte arme, samtidig med at du hæver dine ben. Kroppen kan holdes lodret eller let vippes i forhold til gulvet.

Push-ups for den øvre del af pectoral muskler anbefales at udføres på de ujævne barer, hvor afstanden mellem håndlisterne er større end bredden af ​​dine skuldre. Med et smalt sæt hænder vil triceps, snarere end brystet, være mere tilbøjelige til at svinge.

100 push ups program

På trods af at nybegyndere ganske ofte sætter sig som mål at udføre hundrede push-ups i træk, er denne tilgang helt i modstrid med muskelvækstens fysiologi. Push-up programmer for begyndere med fremskridtstabeller fra 10 til 100 gentagelser er intet andet end en forkert fremstilling.

Du skal forstå, at for at få brystmuskelmasse og muskelvækst er meget vigtigere end den perfekte teknik til pushups, langsom hastighed og konstant inddragelse af musklerne i arbejdet og ikke kun kørslen om det maksimale antal gentagelser til skade for den korrekte teknik.

Hvilke muskler arbejder under pushups?

Når push-ups fra gulvet skal arbejde ikke kun brystmusklene, men i virkeligheden hele kroppen. Inddragelse af kroppens og pressens muskler er vigtig for at holde underkrogen lige, og korrekt armplacering sikrer en ensartet (og sikker) belastningsfordeling på skuldre og øvre ryg.

Desuden kan du ved at ændre armens bredde under pushups enten læse brystmusklene mere (brede arme) eller triceps (smalle arme). Push-ups på fingre eller næver styrker håndleddet, og push-ups på den ene side udvikler en kompleks følelse af balance.

Hvordan man skubber ud?

Øverste punkt på push-ups fra gulvet er en rem på udstrakte arme. At være i denne position, skal du føle inddragelsen af ​​pressens muskulatur, bækkenet skal være lidt "snoet" indad (det vil holde ryggen lige), skuldre fikseret og biceps peger fremad.

Vær særlig opmærksom på skuldrene. Korrekt remteknik (og push-ups) kræver, at skulderbladene trækkes sammen lidt og rettet mod bækkenet, og halsen skal holdes lige. Dette garanterer åbningen af ​​brystmusklene og opretholder rygsøjlen i en neutral position.

Push-ups og bryst muskler arbejde

For at lære at skyde på korrekt må du først lære at føle arbejdet i musklerne i brystet. Den bedste måde at gøre dette på er at udføre push-ups med en hånd uden en belastning. For at gøre dette skal du stå lige op, trække en af ​​hænderne fremad, åbne håndfladen og sprede fingrene fra hinanden.

Dernæst med viljens indsats stramme dine brystmuskler, sænk din skulder (uden at slappe af på armen og brystet), træk langsomt armen mod dig (bevidst at følelse af, at skulderbladene og ryggen ikke ændrer deres stilling), og skub derefter langsomt din arm fremad med styrken af ​​dine brystmuskler. Udfør 5-7 gange og skift hånden.

Load når push-ups fra gulvet

Videnskabelige studier tyder på, at udførelse af klassiske push-ups fra gulvet (selvfølgelig med den rigtige teknik) svarer til at trykke på baren, mens du ligger ned med 60-65% af din vægt og push-ups på knæ - omkring 50% (1), (2). Hvis din vægt er 70 kg, så når du trykker op fra gulvet arbejder du med 45 kg.

På trods af at det for begyndere ikke er ondt i det hele taget - start med 35 kg (tryk på knæene), skift derefter til 45 kg (klassiske push ups) - snart nok til muskelvækst bliver du nødt til at øge belastningen, hvilket gør det svært at udføre push ups eller gå direkte til bænkpressen .

En detaljeret teknik til at udføre en barbell bænk presse på bænken er den bedste øvelse for pectoral muskler.

Hvordan man kan øge belastningen i push-ups?

Brugen af ​​en fodstøtte øger belastningen på brystmusklene betydeligt i push-ups. Den ovennævnte videnskabelige undersøgelse tyder på, at brugen af ​​en stativ på 60 cm høj under benene øger belastningen i øvelsen til 75% af kropsvægten.

En anden måde at øge belastningen i push-ups er at bruge ekstra vægt, placeret på bagsiden. Du kan enten bruge en tung rygsæk eller bruge hjælp fra en træningspartner, der lægger ekstra vægt på ryggen.

Programmet med 100 push-ups er bare en myte, der vildleder nybegyndere. For at musklerne i brystet skal vokse, er det vigtigt ikke blot et stort antal gentagelser af push-ups, men den korrekte teknik, en langsom hastighed af udførelse og en konstant følelse af at involvere musklerne i hele kroppen til arbejde.

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Kaster præstation af NCAA Division 1 Softball-spillere. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22 (6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetisk analyse af flere variationer af push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25 (10), 2891-2894

Nyttige artikler

Tak for at abonnere!

Ingen tid til gymnastiksalen, men drømmen om brystets relief muskler forlader ikke dig? Øv dig hjemme, og du vil simpelthen blive overrasket over de resultater, du kan opnå med pushups!

Har du savnet at gå i gymnastiksalen? Udskift det med push-ups på brystet! Der er ikke noget svært i denne øvelse, bare følg den rigtige teknik, gør det maksimale antal tilgange, gentagelser, og du vil hurtigt pumpe op smukke pectorale muskler!

Sådan pumpe du op i brystet fra gulvet

Pushups er en simpel og samtidig effektiv øvelse, som ingen yderligere enheder er påkrævet. Under træningen er ryggen, pressen og armene samtidig involveret i arbejdet. For at bruge og udarbejde pectoral musklerne under pushups, skal du indstille dine palme brede og nedre, indtil du rører gulvet med brystet. Og du kan selvstændigt regulere belastningen på forskellige grupper af muskler, bare ændre kroppens position. Hvis man skal udføre push-ups til en bryst i en traditionel pose, vil den midterste og nederste sektion fungere. Men det er værd at hæve benene, for eksempel at sætte dem på kanten af ​​bænken, da musklerne i de øverste og midterste del af brystet begynder at tænde.

Eksperimenter med forskellige kroppspositioner under pushups for jævnt at pumpe alle brystmusklene ud og diversificere dine træningstimer derhjemme!

Push-ups fra stole

Prøv at pumpe op i brystet med push-ups, stå op i en højde. Til dette formål kan du bruge stole, sofabord eller andet. Hovedidéen i denne øvelse er, at du vil sænke endnu lavere. Prøv at maksimere bevægelsens amplitude og dermed øge effektiviteten af ​​øvelsen. For at opnå det bedste resultat ved et lavere punkt skal du holde i et sekund og kun efter en kort pause, gå tilbage til startpositionen.

Push-ups på stængerne

Det er meget effektivt at pumpe op på brystet, der er muligt på de ujævne stænger. Hvis du ikke har adgang til denne simulator, skal du bruge to stole med høj og stærk ryg. Under øvelsen skal benene ikke røre gulvet, for det er nødvendigt at bøje. Hvordan man opbygger brystmusklerne sådan pushups:

  • Palmer hviler mod stænger (ryg af stole), hænger på lige udstrakte arme,
  • gå ned til maksimum, så gå op,
  • Udfør øvelsen på 4-5 sæt med det maksimale antal gentagelser.

Læn dig ikke på det øverste punkt - det reducerer effektiviteten af ​​arbejdet.

Men begræns ikke dig selv til push-ups på brystet, prøv at bruge sports-kosttilskud for endnu bedre at stimulere muskelvækst og bevare din fitness.

Tilskud til push ups på brystet

  • Tag 5 tabletter efter en træning med et glas vand eller en protein shake.
  • Kategori:

Det er tilrådeligt at drikke 3 tabletter før motion, drikkevand.

Gaspari Ernæring | MyoFusion Pro?

  • Umiddelbart efter vågning, og derefter efter træning og umiddelbart før sengetid.
  • Kategori:

Ved 180-240 ml vand tilsættes 1-2 scoops pulver og ryste godt.

Idræt ernæring anbefalinger er vejledende. Før du køber, anbefaler vi at konsultere yderligere i butikken hos en specialist.

For de bedste resultater, skifte øvelser med hinanden og ikke glem resten. Efter hvert sæt, tag et minut pause, træk en dag - tag det andet for at komme sig. Det er lige så vigtigt, at man ikke overstyrer musklerne, kontrollerer mængden og kvaliteten af ​​de udførte tilgange. Samtidig overholder strengt overholdelsen af ​​dagens og ernæringsregimet, fører en sund livsstil, og du vil opnå, at brystets muskler bliver smukke og fremtrædende. Stop ikke der!

Hvorfor rock dit bryst?

Veludviklede brystmuskler er udsmykningen af ​​enhver mand. Ud over den æstetiske side af problemet er der en anden: Effektstyrken og evnen til at udføre arbejde, som udelukkende betragtes som mandlig, afhænger af deres udvikling. Også de trænede muskler i brystet lindrer overskydende spænding fra ryg og nakke, hvilket eliminerer de hyppige hovedpine og giver dig mulighed for at øge bevægelsens amplitude i forskellige øvelser.

Hvordan man får brystmusklerne til at vokse?

For at besvare spørgsmålet om, om det er muligt at pumpe brystet med en push-up, lad os først analysere, hvad der får musklerne til at vokse. Den væsentligste forudsætning for fortykkelse af muskelfibre er en stigning i effektbelastningen. For et sæt muskelmasse skal du gøre op til 12 gentagelser i tilgangen med byrden eller arbejde for at mislykkes med en maksimal vægt.

Selvfølgelig vrider du 12 gange, du får ikke den optimale belastning. Ved klassiske push-ups hæver en person 70% af kroppens masse. Hvis du sætter dine fødder på en bakke, vil denne procentdel stige. Men før eller senere bliver belastningen kendt.

Hvis du drømmer om brede og veludviklede brystmuskler, så kan du ikke gøre uden hård træning i gymnastiksalen. For at opnå resultatet bliver det nødvendigt at træne ikke en måned, men mere end et år. Derefter skal du konstant engagere dig i at holde dig i form.

Drøm ikke om en muskuløs krop som spartanerne, men vil bare give brystet form, gøre det lidt mere attraktivt og fit? Denne opgave vil klare de sædvanlige push-ups, der kan udføres hjemme uden sportsudstyr. De vil ikke give en mærkbar stigning i muskelmasse, men de vil forbedre udseendet og virkelig øge tonen. Glem ikke at træne dine arme, ryg og kerne, fordi muskel ubalance er sundhedsfarlig.

Fordele og ulemper ved push-ups

  • stimulere det kardiovaskulære system
  • øge styrke og udholdenhed
  • forbedre fælles mobilitet
  • desuden belastning musklerne i armene og ryggen,
  • give overkroppen en smuk relief,
  • fremskynde metabolismen.

Ulemper pushups og skade:

  • øge blodtrykket hos mennesker, der er udsat for hypertension,
  • forværre tilstanden, hvis der er problemer med skulder og albue leddene,
  • ikke egnet til folk, der er overvægtige,
  • uden træning af rygmusklene fører til slashing.

Pushups: Kør teknik og fejl

For at pumpe brystet gennem push-ups, skal du føle målmusklerne. Den eneste sande teknologi er det ikke. Fra nuancer, der virker ubetydelige for begyndere, afhænger belastningsfordelingen.

Anbefalinger til korrekt gennemførelse af push-ups på brystet:

  1. Arranger dine hænder skulderbredde fra hinanden (fingre kigger på siderne),
  2. læg fødderne næsten ved siden af ​​hinanden (jo større afstanden mellem benene er, jo lavere er belastningen),
  3. når du flytter ned, indånder og albuer lidt fra hinanden (hvis du flytter dine albuer langs din krop, så får tricepsen at få belastningen)
  4. Hold musklerne i spidsen
  5. rør gulvet med dine bryster og start klatring
  6. Flyt ikke hurtigt og lad dig ikke rykke
  7. ånder ud, når du løfter og ikke holder vejret
  8. hold armene lidt bøjede øverst,
  9. ikke hæv bækkenet og lad ikke maven sænke,
  10. Løft ikke hovedet og læg det ikke ned - hovedet, halsen og ryggen skal danne en lige linje,
  11. hvil ikke på øverste punkt, og efter løft begynder du straks at falde ned.

Smerte er et alarmsignal. Hvis du føler det, skal du stoppe med at træne og finde ud af om der er fejl i teknikken eller du har kontraindikationer til øvelserne. Før træning gøre artikulær opvarmning, og i slutningen strække.

Effektive pushups til brysttræning

Typer af push ups, der træner brystmuskel:

  1. Bred greb. Et stort greb betyder ikke en maksimal afstand mellem dine hænder: Gabet mellem dine palmer skal være som de to bredder af dine skuldre.
  2. Smalt greb. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Omvendte pushups (med arme bagfra)Øvelsen bruger triceps mere, men gør også det nederste bryst til arbejde. Placer dine hænder i en lille højde bag bagud skulderbredde fra hinanden. Palmerne skal placeres på kanten af ​​støtten. Under bevægelsen skal du ikke sprede dine albuer til siderne og ikke falde under 90 graders vinkel i albueforbindelsen. Kroppen skal bevæge sig rent lodret. Hvis øvelsen virker enkel, kan du hæve dine ben på en anden støtte (stol, bænk, fitball) og lægge en byrde på hofterne (pandekage fra barbell eller andre).
  5. Push-ups på stop. Højder giver mulighed for at sænke ned og mere strække brystets muskler. Håndvægte med kvadratiske eller sekskantede kanter, bunker af bøger mv. Bruges som understøtninger. Det er bedst at købe specielle stop, som giver dig mulighed for at placere dine arme i enhver vinkel. Hvis der var skader på håndleddet, så vil de hjælpe med at undgå ledsmerter. Øvelse kan også være kompliceret ved at sætte dine fødder på en bakke.
  6. Push-ups på stængerne til pumpe pectoral muskler. Tiltning din torso fremad, bøj ​​dine albuer og sænk mellem stængerne, indtil dine hænder spoles med armhulerne. Hvis du holder kroppen lige, får tricepsen en større belastning, men ikke brystet. Styr hver bevægelse, og hold bunden i to sekunder. Begyndere kan mestre teknikken i en gravitron, og atleter med erfaring kan stifte yderligere vægt på et bælte. Push-ups på de ujævne søjler vanskeligere end andre, og fordelene ved dem er højere.
  7. Pushups på den ene arm. Udfør bevægelsen med den ene hånd (den anden er bag ryggen) og hold balancen kun i atleter med erfaring. For at beherske den rigtige teknik kan du først sætte dine ben bredere end skuldre. Du tror, ​​at du aldrig kan blive vred som et proffs i dine videoer? Kun dovne mennesker siger, at det er umuligt!

Hvordan oprettes et program med push-ups og kombinerer dem med andre øvelser på brystet?

I en træning kan du kombinere følgende pushups (3-4 sæt 10-20 gentagelser):

  • med brede arme og fra rygstøtten
  • på stop og med løftende ben.

En uge kan du lave to træning på brystet: et chok, det andet, efter 4 dage - lys. Push-ups kombineres med en barbell eller dumbbell tryk opad på den klassiske måde og ligger i en vinkel på 20 grader, opdræt håndvægte mens du ligger, pullover, hænder i en sommerfuglesimulator osv. Det er nok at gøre 3-4 øvelser på brystet til en øvelse. Normalt udfører pushups den næstsidste eller tredje i træk (efter presserne). Vi anbefaler også at læse artiklen om andre måder at pumpe en mands bryst på.

I slutningen af ​​træningen skal du strække, hvilket vil returnere de spændte muskler til normal. Også gymnastik hjælper med at undgå reduktion af skuldrene og opnå en tidlig vægtforøgelse.

Hvordan forbedrer du dine resultater?

For højkvalitets muskelvækst pr. Kg vægt er det nødvendigt:

  • 4 gram kulhydrat
  • 3 gram protein
  • 2 gram fedt.

Hvis du kun gør push-ups, der ikke kræver høje energikostnader, så nok sund mad. Ved fuld styrketræning skal du ikke forsømme vinderen og proteinet. De bliver din frelse, når der ikke er tid til madlavning.

Piger bør ikke ryste deres bryst med de sædvanlige push-ups og følge mænds træningsprogrammer. I brystkirtlerne selv er der ingen muskler - de består hovedsageligt af fedtvæv. Derfor vil ingen øvelse ikke øge deres størrelse. Brystet understøttes imidlertid af musklerne og ved at koncentrere sig om træning af den øverste del af brystet, kan du visuelt forbedre udseendet.

Smukt pumpet bryst og brede skuldre - drømmen om enhver mand. Stop med at drømme om sportskroppen - start med at handle! Hvis du ikke har været uddannet i lang tid, skal du starte med en lille belastning, og når musklerne bliver brugt, skal du skubbe af med en gummiudvidelse eller pandekage på bagsiden. Hvem ved, måske et år senere, vil du gøre øvelsen, som Bruce Lee - på to fingre på den ene side.

Pin
Send
Share
Send
Send